איך להשתמש במוזיקה כדי להירדם

בשנים האחרונות יש עניין גובר באופן שבו מוזיקה יכולה לשמש לסיוע בשינה. אנחנו לא מדברים כאן על רעש לבן – אנחנו מדברים על שירים אמיתיים עם מנגינות, ולפעמים גם מילים. נערכו מספר מחקרים שחקרו את המאפיינים המוזיקליים הספציפיים שעוזרים לך להירגע פיזית ולהירגע.

אמה – אחד ממותגי המזרנים הטובים ביותר שלנו – התעניינה כל כך ברעיון שעבדה עם מלחין כדי ליצור אלבום משלה של יצירות מקוריות, שתוכנן מדעית להיות רשימת ההשמעה המושלמת לשינה. "עשרות שירים של שינה", כרך 1 זמין כעת להאזנה בחינם בספוטיפיי, וכולל 11 שירים מקוריים היוצרים אלבום מרגיע במיוחד לפני השינה. 

באירוע ההשקה (שבו כמעט כולם נרגעו), שוחחנו עם אנג'לה קונדינסקה, מדעית מוח ומומחית שינה שעובדת כיום בצוות פיתוח המוצר של אמה, כדי לגלות עוד על הפוטנציאל של מוזיקה לעזור לנו להירגע. הנה הטיפים שלה כיצד לשלב מוזיקה ביעילות בשגרת השינה שלכם. 

1. חפשו את המאפיינים הספציפיים האלה

היו כמה מחקרים שבחנו את הקשר בין מוזיקה לשינה, אך זה שהיווה השראה לאלבומה של אמה הגיע מהאקדמיה המלכותית למוזיקה בארהוס. המחקר משנת 2023 ניתח למעלה מ-220,000 שירים מפלייליסטים של ספוטיפיי בנושא שינה, בחיפוש אחר מאפיינים משותפים. 

נמצא כי בהשוואה לרשימות השמעה באופן כללי, מוזיקת שינה נטתה להיות:

• שקט יותר
• פחות אנרגטי ופחות חי
• סביר יותר שיהיה אקוסטי 
• סביר יותר שיהיה אינסטרומנטלי (ללא מילים)
• פחות "ניתן לרקוד"
• איטי יותר

אני מתאר לעצמי שאף אחד מאלה לא יפתיע אותך במיוחד, אבל עדיין כדאי לזכור אותם כשבוחרים אלבום או רשימת השמעה להשמעה בערב. כל דבר שגורם לך לרצות לקום ולרקוד, או לשיר יחד, כנראה יוצר את האפקט ההפוך לזו שאתה מחפש. 

2. בחרו את הז'אנר שמושך אתכם

כחלק ממחקר Aarhus, חוקרים ערכו ניתוח כדי לבדוק האם ז'אנרים מסוימים מתאימים יותר למוזיקת שינה מאחרים. במחקר זה, בהתבסס על תגיות הז'אנר של Spotify, הז'אנר הפופולרי ביותר היה 'שינה' (לא מועיל במיוחד, עם כ-47 אלף הופעות), ואחריו פופ (כ-30 אלף), אמביינט (כ-13.5 אלף), לו-פיי (כ-13.5) וראפ (כ-7 אלף הופעות; קצת מופרך). 

עם זאת, מחקרים אחרים הניבו תוצאות שונות. מחקר משנת 2018 שנערך בבריטניה מצא שמוזיקה קלאסית היא הפופולרית ביותר לשינה (32%), לאחר מכן רוק (11%) ופופ (8%). סקר אוסטרלי משנת 2020 ששאל את המשתתפים איזה סוג של מוזיקה עוזרת להם לישון, מצא שמוזיקה קלאסית הייתה היעילה ביותר (18.5%), לאחר מכן פופ (12.3%) ואמביינט (12.3%).

מחקר ארהוס הגיע למסקנה כי "המחקרים מסכימים שאין סוג אחד של מוזיקה שהוא הסוג שהאוכלוסייה הכללית מאזינה לו הכי הרבה כדי להירדם, מה שמדגיש את הצורך בהתערבויות שינה מבוססות מוזיקה שיכללו אפשרויות רבות ושונות של ז'אנרים." 

אלו חדשות טובות, כי חלק נוסף בעצה של אנג'לה הוא להתמקד בהעדפות שלכם כשאתם בוחרים איזו מוזיקה לשלב בשגרת השינה שלכם. ניסיון לאלץ את עצמכם לעשות משהו – בין אם זה להאזין לסוג מסוים של מוזיקה או לעשות יוגה בערב, או כל דבר אחר – לא יהיה מרגיע אם לא תמצאו את זה מרגיע באופן טבעי. גם אם זה 'אמור' להיות טוב לשינה. 

"ככל שאנחנו אומרים יותר, 'אוקיי, אתם חייבים לעשות  את זה' , כך הלחץ מצטבר יותר, ואז אנחנו בסופו של דבר ישנים פחות בגלל הלחץ", היא מפרטת. "הדבר הגדול הוא חביבות, אז אנשים צריכים ליהנות מהשירים שהם מקשיבים להם". מלבד האלבום המקורי של Emma sleep, למותג יש מגוון פלייליסטים בז'אנרים שונים שאנשים יכולים לחקור. אז אם אתם יותר אנשי היפ הופ מאשר אנשי קלאסי, יש פלייליסט בשבילכם…

3. הפכו את זה לחזרתי 

לאחר שמצאתם את רשימת ההשמעה שלכם, תנו לה הזדמנות לעבוד. "מה שבדרך כלל מביא הרבה רגיעה הוא חזרתיות. המוח שלנו אוהב להיות מסוגל לחזות משהו", אומרת אנג'לה. האזנה עקבית בכל לילה, באותה נקודה בשגרת הערב שלכם, תעזור להגביר את התכונות המרגיעות של מוזיקת השינה שלכם. 

אם, לאחר שנתתם לזה הזדמנות הוגנת, ברור שמוזיקה לא תהיה הדבר שיעזור לכם לרדת במשקל, נסו משהו אחר. "תנו לעצמכם לחקור בצורה סקרנית. יש רשימה ארוכה של טיפים לשינה. נסו דברים שונים… ותראו מה עובד", מציעה אנג'לה. "אם [דבר אחד] לא עובד, זה בסדר, כי יש משהו אחר שיעבוד".