איך מדיה חברתית משפיעה על השינה

רבים מאיתנו נבלה לפחות חלק מהערבים שלנו בגלילה ברשתות החברתיות. ובעוד שכנראה יש לכם רמז שזה אולי לא הדבר הטוב ביותר לקידום שינה, ייתכן שלא באמת שקלתם את ההשפעה שיכולה להיות לזה על שגרת הלילה שלכם. שוחחנו עם מומחה שינה כדי לחקור בדיוק מדוע גלישה ברשתות חברתיות היא רעיון כל כך גרוע לפני השינה, וכן לספק כמה טיפים מעשיים שיעזרו לכם להגביל את הגלילה הקודמת של הערב.

כיצד מדיה חברתית יכולה להשפיע על השינה שלך? 

"מספר מחקרים מצאו קשר בין שימוש מופרז ברשתות חברתיות לקשיי שינה", אומרת תרזה שנורבאך, פסיכולוגית ומדענית שינה שעובדת עם אמה (אחד ממותגי המזרנים הטובים ביותר שלנו).

"מדיה חברתית נועדה במכוון לעורר ולהלהיב אותך – בדיוק בגלל זה היא כל כך ממכרת ומבדרת! כתוצאה מכך, אנחנו מאבדים במהירות את תחושת הזמן בזמן צפייה בסרטונים או תוכן אחר, ויכולים בקלות לבלות שעות בטלפונים החכמים שלנו, למרות שיכולנו לישון שנת ישרים מזמן."

האם הבעיה היא לא האור הכחול? 

רוב שיחות זמן המסך בערב מתקיימות בהקשר של הסכנות של אור כחול. במילים פשוטות, מחקרים כמו זה מצביעים על כך שאור כחול יעיל במיוחד בדיכוי מלטונין (ההורמון שמכין את הגוף לשינה). לכן, בהייה במסך הטלפון תגרום לכם להרגיש ערים וערניים – לא אידיאלי כשאתם אמורים להירגע. 

עם זאת, תרזה סבורה שההתמקדות באור כחול עשויה להאפיל על הבעיה האמיתית. "[האופי הממכר של הרשתות החברתיות] הוכח כמסוכן יותר מהאור הכחול שעליו מדברים לעתים כה קרובות בתקשורת", היא אומרת.

איך להגביל את זמן המסך שלך בערב

צמצום זמן ברשתות חברתיות קל יותר לומר מאשר לעשות. הנה כמה טיפים להוספת מבנה לערב שלכם, עם פעילויות שיעזרו לכם להירגע, במקום להתעודד. 

1. הגדר אזעקה או מגבלת מסך

תוכנית מעורפלת של "צמצום השימוש ברשתות חברתיות בערב" לא תהיה יעילה עבור רוב האנשים. צרו כללים שהוטלו על עצמכם כדי שתדבקו בכוונות שלכם. "הגדרת שעון מעורר לשינה או שימוש בתכונות הגבלת מסך באפליקציות יכולות לעזור מאוד לתעדף שינה", מציעה תרזה.

ההמלצות לגבי מתי להפסיק לצפות ברשתות חברתיות בערב משתנות, אך מינימום שעה לפני שאתם מתכננים ללכת לישון היא נקודת התחלה טובה. אם יש לכם רמקול חכם, תוכלו להגדיר שגרת שינה של Alexa שתתחיל באותה שעה בכל לילה ואינה דורשת הפעלה או כיבוי של מסכים. 

2. החליפו בפעילויות אחרות

"כדי לקדם רגיעה בערב, הקדישו זמן לפעילויות שבאמת טובות לכם", מציעה תרזה. "בין אם זה קריאה, הליכה, האזנה למוזיקה רגועה, יצירת קשר עם משפחה וחברים, יוגה או דברים נוספים. פשוט הימנעו מפעילויות שמעוררות גירוי יתר על המידה או מעוררות רגשות שליליים".

כל הפעילויות הללו יכולות לעזור לגוף להתכונן לשינה, אז בחרו את הפעילויות שמושכות אתכם במקום לנסות לנהל את השינה שלכם בצורה מיקרוסקופית על סמך מה שאחרים אומרים שעוזר . שימוש במוזיקה כדי לעזור לכם לישון הוא משהו שאמה בחנה לאחרונה במיוחד, ואפילו יצרה אלבום משלה של מוזיקה מקורית שתוכנן מדעית להיות רשימת ההשמעה המושלמת לשינה.

3. נסו קופסת לילה

אם אתם מתקשים להניח את הטלפון שלכם, אתם יכולים לנסות קופסת שינה. זוהי בעצם קופסה של פעילויות או דברים חיוניים לערב (ספר, תה לשינה… מה שבא לכם). הוציאו אותה בערב כשמגיע הזמן להתחיל את שגרת הלילה שלכם, לאחר מכן הוציאו את תכולת הלילה והחליפו אותה בטלפון או בטאבלט שלכם. לאחר מכן, הניחו את הטלפון או הטאבלט בצד ללילה, כדי שיוכלו להילקח בבוקר. בנוסף ליצירת הפסקה ברורה בין "שעת היום" ל"שעת השינה", הרעיון של פעילויות ספציפיות שאתם שומרים לשעת השינה עשוי לעזור להפוך את זה למשהו שאתם מצפים לו.