האם הליכה היא פעילות גופנית טובה לירידה במשקל?

כמו כל שאלה על בריאות וכושר שכדאי לענות עליה, השאלה האם הליכה היא פעילות גופנית טובה לירידה במשקל תלויה במספר גורמים, ואינה בהכרח חד משמעית.

אתר האינטרנט של שירות הבריאות הלאומי (NHS) בבריטניה מתאר הליכה כ"פשוטה, חינמית ואחת הדרכים הקלות ביותר להיות פעילים יותר, לרדת במשקל ולהיות בריאים יותר", ובמובן מסוים, התשובה לשאלה האם הליכה היא פעילות גופנית טובה לירידה במשקל היא פשוטה למדי. אבל עד כמה היא יעילה? והאם הליכה היא שיטה מובטחת לירידה במשקל?

אז בין אם אתם מנסים לרדת במשקל ולהיות פעילים בפעם הראשונה, או שאתם מנסים להשלים את המשטר הקיים שלכם עם כמה צעדים נוספים, הנה כמה דברים שאתם צריכים לדעת על הליכה לירידה במשקל.

האם אפשר לרדת במשקל על ידי הליכה?

ישנם מספר מחקרים המקשרים הליכה לירידה במשקל. הכללת המחקרים הללו ב-10,000 צעדים כיעד משנת 2006, 2017, ו- 2018. מחקר זה, משנת 2019, קבע כי דפוס של צעדים יומיים קשור לירידה במשקל. אז מדוע הליכה עוזרת לירידה במשקל וכיצד ניתן להשתמש בכך לטובתכם?

ירידה במשקל, עלייה במשקל או שמירה על אותו משקל סובבים כמעט אך ורק סביב עיקרון אחד; קלוריות בפנים לעומת קלוריות בחוץ. אם תאכלו יותר קלוריות ממה שאתם שורפים מדי יום, תעלו במשקל עם הזמן. לעומת זאת, אם תשרפו יותר קלוריות ממה שאתם אוכלים, תרדו במשקל.

שריפת קלוריות מסתכמת בשני גורמים בסיסיים, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם וקלוריות שנשרפות במהלך פעילות.קצב החילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלך הוא מספר הקלוריות שגופך צריך כדי לשמור על גודלו הנוכחי, מבלי לקחת בחשבון פעילות גופנית או פעילות יומית שאתה עשוי לעשות. גופך שורף קלוריות, אך ניתן לשרוף עוד יותר קלוריות על ידי הוספת פעילות גופנית לשבוע. כאן נכנסת לתמונה הליכה.

הליכה יכולה לעזור להטות את האיזון כך שתשרפו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים, מה שמסייע לירידה במשקל. הרשו לי לתת לכם דוגמה:

על פי רוב המחקר, קצב החילוף החומרים הבסיסי שלי הוא בסביבות 2,250. אם אוכל בדיוק את מספר הקלוריות הזה, המשקל שלי לא ישתנה. אם אוכל יותר, המשקל שלי יעלה. אני יכול לבחור להפחית במשקל שלי על ידי קיצוץ קלוריות, לאכול פחות מ-2,250 קלוריות ביום. אני יכול פשוט להגדיל את הפעילות היומית שלי על ידי הליכה.

נניח שקצב החילוף החומרים הבסיסי שלי הוא 2,250, ואני שורף 550 קלוריות נוספות ביום על ידי הליכה. כעת, שריפת הקלוריות הכוללת שלי ליום היא כ-2,800 קלוריות, מה שמקל הרבה יותר להישאר בגירעון קלורי, וזו הדרך היחידה לרדת במשקל. גם אם אוכל 2,500 קלוריות, עדיין אהיה בגירעון של 300, ובהדרגה המשקל שלי יירד.

דמיינו ירידה במשקל כמו סט של מאזניים, בצד אחד שריפת הקלוריות שלכם, ובצד השני צריכת הקלוריות שלכם (המזון שאתם אוכלים מדי יום). אם נוסיף הליכה לצד שריפת הקלוריות, נטה את המשקל לכיוון שריפת קלוריות, וירידה במשקל תבוא בעקבותיה.

אם זה עדיין לא ברור, חשבו על האפקט ההפוך. דמיינו שאני שורף 550 קלוריות בזמן הליכה בכל יום, שורף כ-2,800 קלוריות בסך הכל, אבל אני אוכל באופן עקבי 3,000 קלוריות ביום. הגוף שלי נמצא כעת בעודף של 200 קלוריות, ויאגור את העודף כשומן. משמעות הדבר היא שאעלה במשקל עם הזמן.

מי יכול לרדת במשקל באמצעות הליכה?

הליכה היא כלי שימושי במיוחד לירידה במשקל עבור אנשים רבים. אם אתם רק מתחילים את מסע הכושר שלכם, או שאתם סובלים מעודף משקל, אתם לא רוצים להפעיל עומס מיותר על הגוף שלכם. הליכה היא בדרך כלל בעלת השפעה נמוכה, וסביר הרבה פחות לגרום לפציעה מאשר ריצה. ככזו, הליכה היא כלי נהדר עבור אנשים מבוגרים או נושאים כמות גדולה של משקל גוף עודף.

הליכה נהדרת גם עבור אנשים שרוצים לנסות ירידה במשקל בסביבה חברתית, כי אתם יכולים לעשות זאת עם חבר או קבוצת אנשים ביתר קלות. הליכה שימושית מאוד גם מכיוון שקל יותר להשתלב בה בחיי היומיום. אתם יכולים להוסיף הליכה לשגרה שלכם על ידי שינוי מסלול הנסיעה שלכם, חניה רחוקה יותר מדלת המכולת, או אפילו סתם כמה סיבובים מסביב לבלוק אחרי העבודה.

אם אתם עסוקים יותר או לא יכולים להרשות לעצמכם להשקיע בכלי אימון מיוחדים יותר כמו ה- , הליכה היא אופציה כמעט לכל אחד.

האם יש דרך טובה יותר לרדת במשקל מאשר הליכה?

אם אינכם מחשיבים את עצמכם כמתחילים, או שאתם בטוחים בעצמכם לגבי ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית יותר ללא סיכון לפציעה, הליכה עשויה לא להיות התשובה הטובה ביותר בכל הנוגע לפעילות גופנית לירידה במשקל. אם אתם יכולים, ריצה קלה, טיפוס מדרגות או כל דבר אינטנסיבי יותר מהליכה בדרך כלל ישרוף יותר קלוריות מאשר הליכה.

ככל שהפעילות שאתם מבצעים אינטנסיבית יותר, כך תשרפו יותר קלוריות בתהליך. דוגמה מצוינת לכך היא . על ידי הוספת משקל, אתם מגדילים את כמות הקלוריות שאתם שורפים במהלך האימון שלכם מכיוון שהגוף שלכם צריך לעבוד קשה יותר.

לכן, אם אתם כבר בכושר סביר, או שאתם לא מוגבלים על ידי פציעות או בעיות ניידות, שקלו לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית יותר מהליכה לקבלת תוצאות מיידיות יותר. עם זאת, בהחלט לא תעלו במשקל מהליכה, והיא עדיין תסייע לירידה במשקל לאורך זמן, רק לאט יותר מאשר אפשרויות אחרות.

מרחק או זמן?

כשמדובר בהליכה (או כל סוג של פעילות גופנית), בחירת מרחק על פני זמן היא דרך מצוינת להבטיח תוצאות טובות יותר. זה <a data-analytics-id="inline-link" href="https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5609661/#:~:text=This%20study%20followed%20a%20between,exercise%20and%20resultant%20weight%20loss." target="_blank" data-url="https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5609661/#:~:text=This%20study%20followed%20a%20between,exercise%20and%20resultant%20weight%20loss." מחקר משנת 2017 גילה קשר בין הליכה או ריצה למרחק מסוים כיעילות יותר מאשר הליכה או ריצה למשך זמן מסוים.

הפסיכולוגיה מאחורי זה די פשוטה. אם אתם מקבלים את המשימה ללכת מרחק מסוים, תהיו בעלי מוטיבציה רבה יותר ללכת מהר יותר ולבצע את העבודה. לעומת זאת, הליכה למשך זמן מסוים לא מעודדת אתכם באותה מידה, כך שסביר להניח שתלכו לאט יותר. באופן דומה, ככל שתהיו בכושר טוב יותר, תוכלו לסיים את המשימה מהר יותר, ולשרוף יותר קלוריות תוך כדי. לעומת זאת, אם הלכתם רק 60 דקות בכל פעם, ההתקדמות שלכם תהיה מוגבלת יותר.

הליכה היא חצי מהקרב

כפי שכבר ציינו, הליכה תסייע לירידה במשקל רק אם אתם עושים את העבודה גם במטבח. <a data-analytics-id="inline-link" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439651/" target="_blank" data-url="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.מחקר זה אישר כי הליכה של 30 דקות (תוך שמירה על תזונה נכונה) יעילה לירידה במשקל בדיוק כמו הליכה של 60 דקות.

בקיצור, הליכה היא פעילות גופנית טובה לירידה במשקל רק בשילוב עם שינויים אחרים באורח החיים. אם משקל הגוף שלכם עקבי בדרך כלל ואתם רוצים לרדת במשקל, הכנסת הליכה אמורה להניב תוצאות מסוימות.

עם זאת, לא משנה כמה רחוק תלכו, לא תרדו במשקל אם לא תחיו בגירעון קלורי עקבי שגורם לכם לשרוף יותר קלוריות ביום ממה שאתם אוכלים. הליכה יכולה לעזור להטות את האיזון הזה, אבל היא לא יכולה לקחת אתכם עד הסוף.