האם זה בריא יותר ללכת לישון מוקדם?

מכל הדברים שאתם יכולים לעשות כדי לישון טוב יותר, מעקב אחר זמן השינה שלכם הוא בין הטיפים הטובים ביותר, יחד עם כמובן הצורך במזרן הטוב ביותר עבור הצרכים שלכם. (וכן, עמידה בזמני שינה קבועים חשובה לא רק לתינוקות, ילדים ובני נוער.) אבל כשמדובר בתזמון המדויק של השינה שלכם, האם חשוב יותר לקבל את 7 עד 9 השעות הנדרשות , לצאת לישון מוקדם ככל האפשר, או משהו אחר?

המשיכו לקרוא כדי לגלות מה אומרים מומחים לרפואת שינה התנהגותית ולמחקרים העדכניים ביותר על עיתוי השינה האידיאלי.

מהו ההיבט החשוב ביותר של תזמון שינה?

"מה שחשוב יותר מזמן השעון הוא מתי אתם ישנים ביחס לשעון הפנימי שלכם", מתחיל ספנסר דוסון, PhD, HSPP, DBSM, פרופסור קליני עוזר ומנהל שותף להכשרה קלינית במחלקה לפסיכולוגיה ומדעי המוח באוניברסיטת אינדיאנה. במילים אחרות, הזמן הטוב ביותר לישון יהיה תלוי במקצבים הצירקדיים שלכם (הידועים גם כמחזורי שינה-ערות).

ד"ר דוסון מסביר כי קצב היממה משתנה לאורך החיים. לילודים אין את הקצב הזה, ו"זו הסיבה שהשינה והערות שלהם מפוזרים באופן שווה על פני 24 שעות", והם מפתחים אותם רק לאחר כ-3 חודשים. בהתקפה על גיל ההתבגרות ושנות העשרה, "הקצב שלנו מתעכב באופן טבעי, מה שמוביל בני נוער להיות ינשופי לילה עד שהם מגיעים לבגרות המוקדמת", הוא ממשיך. "בגיל מבוגר יותר, הקצב מתקדם (נע מוקדם יותר), וכתוצאה מכך לנטייה הנצפית לעתים קרובות של מבוגרים להירדם ולהתעורר מוקדם יותר מאשר מבוגרים צעירים ובגיל העמידה".

מבגרות צעירה ועד אמצע החיים, כרונוטיפים של שינה (כלומר, הנטייה הטבעית שלך לישון ולהתעורר בזמנים מסוימים) יהיו גורם עיקרי ועקבי שיכתיב מתי תנמנמי. "יש אנשים שהם ינשופי לילה באופן טבעי, חלקם ציפורים מוקדמות באופן טבעי, וחלקם נמצאים באמצע", מסביר ד"ר דוסון.

עקביות היא עוד אחד ההיבטים החשובים ביותר בנוגע לזמני שינה-ערות. זה חל לא רק על קידום דפוסי שינה בריאים, אלא גם על מניעת מחלות ותמותה.

על פי מחקר משנת 2023 שפורסם בכתב העת Sleep , סדירות גבוהה יותר של שינה נקשרה ל:

• סיכון נמוך יותר של 20 עד 48 אחוזים לתמותה מכל הסיבות
• סיכון נמוך יותר של 16 עד 39 אחוזים לתמותה מסרטן
• סיכון נמוך יותר של 22 עד 57 אחוזים לתמותה קרדיומטבולית

האם זה בריא יותר ללכת לישון מוקדם?

כפי שאומר הפתגם המפורסם של בנג'מין פרנקלין, "לעלות לישון מוקדם ולקום מוקדם הופך אדם לבריא, עשיר וחכם". מחקרים רבים מראים שיש בסיס לחרוז הזה. (הערה: אולי שמעתם שכל שעת שינה לפני חצות שווה שעתיים בהשוואה לאחר חצות, אך ד"ר דוסון אומר שזו פשטנות יתר.)

סקירה משנת 2020 שפורסמה בכתב העת Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism מסכמת כי זמני שינה מוקדמים יותר – במקביל לזמני שינה וערות עקביים – קשורים למגוון תוצאות חיוביות, החל מבריאות לב וכלי דם ומטבולית ועד לבריאות המוח, בריאות הנפש וסיכון לנפילות ופציעות.

אז האם אנשים שעובדים בערב יחוו באופן בלתי נמנע מדדים נמוכים יותר של שינה ותוצאות בריאותיות? "יש סטיגמה משמעותית הקשורה בלהיות ינשוף לילה", אומר ד"ר דוסון. "[זה] מצער, מכיוון שזהו פשוט שונות נורמלית בין אנשים, בדומה לגובה, צבע שיער וכו'."

עם זאת, ינשופי לילה עשויים להפיק תועלת מהזזת זמן השינה שלהם אם וכאשר הדבר אפשרי. על פי ניסוי מבוקר אקראי קטן משנת 2019 של 22 ינשופי לילה בוגרים שפורסם בכתב העת Sleep Medicine, אלו ישנו והתעוררו שעתיים מוקדם מהרגיל במשך 3 שבועות חוו:

• ישנוניות בוקר מופחתת
• שיפורים משמעותיים בדיווח עצמי על לחץ ודיכאון
• שיפור בביצועים קוגניטיביים ופיזיים בשעות בוקר "לא אופטימליות" בדרך כלל
• אין השפעות שליליות על משך השינה

על פי חוקרים במחקר נוסף משנת 2023 שפורסם בכתב העת Sleep , אשר העריך נתוני UK Biobank של למעלה מ-73,000 מבוגרים, "הליכה לישון מוקדם, ללא קשר לנטייה טבעית ולאפשרות של חוסר יישור צירקדי, קשורה לבריאות נפשית ופיזית טובה יותר".

האם יש דבר כזה "שעת שינה אידיאלית"?

שוב, שעת השינה האידיאלית תהיה פחות קשורה לשעה המדויקת בשעון ויותר בהתאם לכרונוביולוגיה ולאורח החיים שלכם.

"שעת השינה האידיאלית תואמת את הקצב הצירקדי של האדם, מאפשרת לו מספיק זמן לקבל את כמות השינה הדרושה לו (רוב המבוגרים זקוקים ל-7 עד 9 שעות בלילה, אם כי חלקם זקוקים ליותר או פחות מזה), ואינה חופפת לאחריותם במהלך היום/ערות", מסביר ד"ר דוסון.

אף על פי כן, ראיות משכנעות מראות כי שינה ויקיצה מוקדמת יותר יכולות לקדם תוצאות חיוביות לבריאות הגופנית והנפשית. ככאלה, ייתכן שתרצו לאמן את עצמכם לכוון מחדש את מחזורי השינה-ערות שלכם מוקדם יותר – במיוחד אם אינכם מקבלים את כמות או איכות השינה שאתם צריכים כדי להרגיש אנרגטיים וממוקדים במהלך היום.

כיצד לייעל את זמני השינה והערות שלך

לישון מוקדם מהרגיל זה קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל זה לא בלתי אפשרי. כדי לנרמל את דפוסי השינה שלכם ולעודד תנומה וקימה מוקדמת יותר, שימו לב לטיפים ולמידע של ד"ר דוסון בנוגע לפרידה.

1. הישארו עקביים

שינה ויקיצה באותה שעה בכל יום יעזרו לנרמל את המקצבים היומיים שלכם. עם זאת, לדברי ד"ר דוסון, יקיצה באותה שעה בכל יום חשובה אף יותר מנמנום בשעות שינה קבועות. ההיגיון? "קל יותר להישאר ער מאשר לאלץ את עצמך לישון", הוא מסביר.

"אם אתם עדיין קמים באותה שעה אחרי לילה רע, יהיה לכם הרבה יותר דחף לישון בלילה שאחריו, מה שיגדיל את הסיכויים שהלילה הבא יהיה טוב." בעיקרון, הטריק הזה יאפשר לכם לחזור לשעת השינה הבסיסית שלכם בקלות רבה יותר.

2. אפשרו מעט גמישות (לפי הצורך)

ג'ט לג חברתי – שסביר להניח שתחוו אם תישנו ותתעוררו מאוחר משמעותית בסופי שבוע, חגים וחופשות – יכול להוציא את האנרגיה שלכם במהלך היום ואת העייפות בלילה מאיזון. אמנם עקביות בתזמון היא המטרה, החיים קורים… אבל שאפו לשמור על מרחב התמרון שלכם למינימום.

אם אתם בוחרים לישון עד מאוחר יותר, ד"ר דוסון ממליץ להתעורר בטווח של שעה אחת מהנורמה שלכם – למעט חריג אחד לכלל הכללי. "כשאתם חולים, כל ההימורים מבוטלים והדבר הטוב ביותר לעשות הוא לתת לגוף שלכם לישון שהוא צריך."

3. קבלו אור שמש של בוקר

מתחייבים ברצינות להתעורר ולישון מוקדם יותר? להתעורר בחושך זה לא קל, אז תנו עדיפות לאור שמש עם הקימה.

"חשיפה לאור טבעי משפיעה באופן משמעותי על הקצב הצירקדי של אדם, כך שאנשים שנמצאים בחוץ ונחשפים רק לאור טבעי נוטים לראות את הקצב הצירקדי שלהם מתקדם (זוז מוקדם יותר)", מסביר ד"ר דוסון. יתרה מזאת, הוא אומר שהטריק הזה יעיל במיוחד עבור ינשופי לילה.

4. שלבו זמן להירגעות לילי

בנוסף להקשבה לתובנות והטיפים שחולקו לעיל, על כולם להקפיד על שגרת שינה מרגיעה. "שעת השינה האידיאלית צריכה לאפשר גם 30 עד 60 דקות להירגע מהיום לפני השינה וניסיון לישון", אומר ד"ר דוסון. פעולה זו תעודד את הנפש והגוף שלכם להירגע, ותכין את הקרקע לעייפות עד שהראש שלכם נוגע בכרית.