האם נחירות הן נורמליות? ומתי הן לא?

לפי אוניברסיטת ייל מדיסין, כ-90 מיליון אמריקאים נוחרים מדי פעם, כאשר 37 מיליון איש מדווחים שהם נוחרים באופן קבוע. לפעמים הנחירות קלות מספיק כדי לא להפריע לכם (או לבן/בת הזוג שלכם לחדר השינה, אם יש לכם כזה); פעמים אחרות, הן יכולות להעיר אתכם (או את יקיריכם) ולתרום לשינה גרועה, בין אם השקעתם במזרן הטוב ביותר ובין אם לאו.

לא משנה אם אתם נוחרים מדי פעם, התחלתם לאחרונה לנחור, או שיש לכם היסטוריה מוצקה של נחירות, אתם עשויים להיות סקרנים: האם נחירות בטוחות או עלולות להזיק? מתי נחירות עשויות להוות סיבה לדאגה? האם הן יכולות להצביע על איכות השינה והרווחה הכללית שלכם… ואף לרמוז לכם על הסיכון שלכם לתוצאות בריאותיות שליליות?

לקבלת תשובות לשאלות נפוצות אלו בנוגע לנחירות, התייעצנו עם ד"ר אריק ג'יי קזיריאן, MPH, מוביל בתחום ההערכה הכירורגית והטיפול במבוגרים הסובלים מנחירות ודום נשימה חסימתי בשינה, בעל הסמכה הן באוטולרינגולוגיה והן ברפואת שינה. (ובמקרים בהם זה נורמלי אך עדיין מעצבן, עיינו במדריך שלנו כיצד להפסיק לנחור לקבלת עצות נוספות.)

האם נחירות הן נורמליות?

ד"ר קזיריאן מבהיר כי נחירות אינן "נורמליות" וגם לא "חריגות". במקום זאת, בהתאם להשפעותיהן ולחומרתן, הן יכולות להיות בלתי מזיקות או להוות סיבה לדאגה. "אנו יודעים שנחירות הן נפוצות וייתכן שלא יהוו בעיות", הוא מסביר. "בשל עצמן, נחירות נחשבות בדרך כלל לבעיה אם הן מפריעות לאחרים, בעיקר אם הן מעירות אנשים אחרים."עם זאת, כפי שנראה בקרוב, נחירות עשויות גם להצביע על נוכחות של הפרעת שינה ולהוביל לתוצאות בריאותיות שליליות.

האם נחירות מעידות על איכות שינה ירודה?

"במשך זמן רב, הייתה ההנחה שנחירים אינם מוטרדים מנחירותיהם שלהם – אך ישנן עדויות לכך שצליל הנחירות עלול דווקא לשבש את שנתו של האדם שנוהג לנחור", אומר ד"ר קזיריאן.

הוא מצטט מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Sleep, בו השתתפו 400 נוחרים – מחציתם ענדו אטמי אוזניים במהלך מנוחה – כדי לבדוק האם קולות נחירה אכן יוצרים "מיקרו-עוררויות" בלילה ואם קבוצת אטמי האוזניים תצליח יותר. בקיצור, ההשפעות המועילות של ענידת אטמי אוזניים נצפו בעיקר אצל גברים ואנשים ללא השמנת יתר.

עם זאת, המחקר היה מוגבל בכך ש:

• לא בוצעה הערכה של אותם אנשים עם ובלי אטמי אוזניים בלילות נפרדים.
• ההשפעה נצפתה רק בסוג אחד של שינויים אלקטרואנצפלוגרפיים הקשורים למחזור הנשימה (RCREC), אם כי סוג זה הוא מדד חשוב לאיכות השינה.
• החוקרים ציינו כי ה"מיקרו-עוררויות" יכולות להיות קשורות לנשימה מוגברת הקשורה לנחירות, ולא לצלילים עצמם.

"בעיקרון, הרעש עשוי לשחק תפקיד [באיכות השינה]", מסכם ד"ר קזיריאן, אם כי זה לא בלתי נמנע.

מתי נחירות מהוות סיבה לדאגה?

אולי אתם יודעים שאתם נוחרים, אבל עדיין מצליחים לעצום את העין מספיק טוב ולהרגיש רעננים ומלאי אנרגיה עם ההתעוררות. במקרה כזה, האם אתם באמת צריכים לנקוט צעדים כדי להפחית את הנחירות, או שאתם יכולים לשמור על קור רוח ולהמשיך הלאה?"אנשים צריכים להיות מודאגים לגבי נחירותיהם אם הן מעירות אחרים באופן קבוע, או אם יש להם חלק מההשלכות האפשריות של דום נשימה בשינה (OSA)", מסביר ד"ר קזיריאן. נחירות יכולות (אך לא תמיד יהיו) סימן להפרעת שינה בסיסית זו.

דום נשימה חסימתי בשינה עלול להיות מסוכן בכמה אופנים. "זה שונה מנחירות בלבד בכך שיש חסימה של הנשימה, בדרך כלל בגרון", משתף רופא השינה. "מכיוון שאדם עם דום נשימה חסימתי בשינה יעיר את עצמו – לעתים קרובות לזמן קצר ומבלי שיהיה מודע לכך – זה יכול להשפיע על איכות השינה של האדם ולהשאיר אותו בתחושה של חוסר רעננות כשהוא מתעורר בבוקר."

אבל התעוררות מטושטשת אינה הסיכון היחיד ל-OSA. "אם חסימת הנשימה מתרחשת לעתים קרובות (מה שנקרא דום נשימה בשינה בינוני עד חמור), יכולות להיות השפעות בריאותיות כמו לחץ דם גבוה וסיכונים לשבץ ולהתקף לב", מזהיר ד"ר קזיריאן.

מטא -אנליזה משנת 2021 של 16 מחקרים, שפורסמה בכתב העת Frontiers in Neurology, העריכה את הקשר בין נחירות לשבץ מוחי בקרב 3,598 חולי שבץ מוחי ו-145,901 משתתפים. המחברים מצאו כי נחירות הגבירו משמעותית את הסיכון לשבץ מוחי ב-46 אחוזים. תוצאות אלו מדגישות את החשיבות של שליטה בנחירות, במיוחד אם הן גוזלות מכם שינה איכותית ו/או מאותתות שאתם מתמודדים עם OSA.

יתרה מכך: על פי האיגוד הרפואי האמריקאי , כ-30 מיליון איש בארצות הברית סובלים מדום נשימה בשינה – אך רק 20 אחוז מהם מקבלים אבחנה נכונה.

אם בן/בת הזוג שלכם/ן למיטה שם לב שאתם/ן לב לנחירות קשות ו/או שאתם/ן מפסיקים/ות לנשום במהלך הלילה, מומלץ להתייעץ עם רופא/ה. אנשים שישנים לבד אולי לא יהיו מודעים/ות לתופעות הלילה הללו, אך הם/ן עשויים לבחור לעשות את אותו הדבר אם הנחירות שלהם מעירות אותם/ן ו/או שהם/ן מרגישים/ות עייפים/ות באופן שגרתי גם לאחר 7 עד 9 שעות שינה נדרשות בלילה.

טיפים להפחתת נחירות

לנחירות יש פוטנציאל להיות תמים או מזיקים הן לשינה והן לרווחה הכללית. אם נחירות גוזלות ממך (ו/או מבן/בת הזוג שלך למיטה) את איכות השינה שאתה צריך כדי להרגיש ולתפקד בצורה הטובה ביותר, ייתכן שתבחר לבצע כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים כדי להפחית את הנחירות. 

לדברי ד"ר קזיריאן, כמה מהדרכים הטובות ביותר להפסיק לנחור כוללות:

• לא ישן על הגב
• שינה עם ראש מורם וסנטר מוטה לאחור
• מנסה לישון (ולנשום) עם פה סגור
• הימנעות מכדורי שינה, אנטי-היסטמינים ואלכוהול סמוך לשינה
• שמירה על לחות לאורך כל היום
• שמירה על משקל בריא
• הפסקת עישון

נסו אחד או כמה מאלה כדי לבדוק אם זה עוזר להגביל את הנחירות שלכם ולקדם שנת לילה טובה יותר.