האם פעילות גופנית יכולה לשפר את השינה?

מקווים להירגע קצת בשנה החדשה? נחושים לחדש את שגרת הכושר הגופני שלכם? אם שתי המטרות האלה נמצאות ברשימת התרגילים שלכם, דעו שאתם יכולים להרוג שתי ציפורים במכה אחת על ידי שיפור שגרת האימונים שלכם כך שתתמוך בשינה טובה יותר. שינה ופעילות גופנית קשורות זו בזו בדרכים רבות, כאשר כל אחת משפיעה על השנייה לטובה או לרע.

המשיכו לקרוא כדי ללמוד את כל הפרטים הקטנים של פעילות גופנית ושינה – כולל כיצד האחד משפיע על השני, שיקולי תזמון חשובים שכדאי לכם לציית להם, ואם פעילות גופנית באמת יכולה לשפר נדודי שינה.

כיצד פעילות גופנית יכולה לשפר את השינה שלך?

לדברי קרלירה וייס , מומחית לשינה התנהגותית, לשינה ולפעילות גופנית יש קשר דו-כיווני. "פעילות גופנית מובילה לאיכות שינה טובה, בעוד שאיכות שינה ירודה מובילה לישיבה", היא מסבירה. ישנן כמה סיבות עיקריות לכך:

1. פעילות גופנית מסייעת לווסת את השעון הביולוגי שלך

פעילות גופנית (או היעדרה) משפיעה על המקצבים הצירקדיים שלך, הידועים גם כמחזורי שינה-ערות. היא משפיעה על הורמונים חשובים המעורבים באנרגיה, ערנות ונמנום.

"שגרת אימונים עקבית עוזרת לשעון הביולוגי לקבוע את השעה ביום ולווסת הורמונים כמו קורטיזול, מלטונין ואנדורפינים", ממשיך ד"ר וייס. "בסופו של דבר, זה [יכול לעזור] להפחית את זמן ההשהיה של תחילת השינה (כמה זמן לוקח להירדם) ולשפר את איכות השינה הכוללת."

2. פעילות גופנית מסייעת בוויסות חום

צורות תנועה רבות יעלו את קצב הלב, יגבירו את זרימת הדם ויגרמו לכם להזיע. בנוסף לשמירה על בריאות הלב, חוזק השרירים ומצב הגוף, האימונים שלכם יכולים גם לסייע לאיכות השינה שלכם על ידי הגברת חום הגוף.

"פעילות גופנית מגבירה את טמפרטורת הגוף הליבה, אשר בהמשך תרד ותקל על ההירדמות", מציין ד"ר וייס. לרוב האנשים יש טמפרטורת גוף ממוצעת של 98.6 מעלות פרנהייט במהלך שעות הערות, אם כי מדידה זו יורדת ומשתנה לאורך הלילה.

באדיבות הורמון השינה מלטונין, ירידה לילית בטמפרטורת הגוף אינה רק נורמלית, אלא גם מועילה מאוד כדי לעזור לכם להירדם. למעשה, על פי סקירה משנת 2012 בכתב העת Journal of Physiological Anthropology , הטמפרטורה הנכונה היא קריטית ביותר כדי לגרום לשינה. תחילת השינה צפויה להתרחש רק כאשר טמפרטורת הגוף יורדת, ורק לעתים רחוקות מתרחשת כאשר טמפרטורת הגוף עולה.

האם יותר מדי פעילות גופנית יכולה להפריע לשינה?

פעילות גופנית עקבית הוכחה זה מכבר כמועילה לרמות האנרגיה שלכם במהלך היום, לנמנום בלילה ולמצב הבריאות הכללי. עם זאת, פעילות גופנית מוגזמת ו/או פעילות גופנית בזמנים לא מתאימים עלולים להשפיע לרעה על השינה שלכם. "פעילות גופנית מוגזמת, במיוחד שעה עד שלוש שעות לפני השינה, עלולה לגרום לגירוי יתר ולהוביל לנדודי שינה", מזהיר ד"ר וייס.

שינה מספקת ואיכותית היא קריטית לכולם בכל גיל. עם זאת, ספורטאים ואלו עם שגרת אימונים מאומצת זקוקים במיוחד למנוחה מספקת כדי להקל על ההתאוששות. סקירה משנת 2018 בכתב העת Frontiers in Physiology מציינת כי אימון יתר מוביל בדרך כלל להפרעות שינה ולירידה ביעילות השינה (כלומר, היחס בין זמן השינה לזמן הכולל המושקע במיטה).

גם במקרה של פעילות גופנית וגם במקרה של שינה, יכול להיות שיש יותר מדי מהדבר הטוב. אימון יתר וגם שינה יתר כאחד יכולים לפעול בניגוד למטרות הבריאות והרווחה שלכם, לכן חשוב למצוא את האיזון הנכון.

לעיון, ד"ר וייס משתף כי ההמלצה האידיאלית לפעילות אירובית "היא 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית שבועית, או כ-30 דקות מדי יום". מכסה זו – שניתן גם להתאים כך שתכלול 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה שבועית, בנוסף ליומיים או יותר של אימון כוח לכל הגוף – נבדקת על ידי ארגונים, כולל אך לא רק המרכזים לבקרת מחלות (CDC), איגוד הלב האמריקאי ושירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS).

מתי הזמן הטוב ביותר ביום להתאמן?

המפתח לשימוש במשטר האימונים שלך כדי לשפר את השינה שלך הוא ביצוע סוגי האימונים הנכונים בזמן הנכון של היום, כמו גם לדעת מתי להפסיק להתאמן לפני השינה. אז…

בוקר / צהריים מוקדמים: פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית

באופן כללי, אם אתם רוצים לתזמן את האימונים שלכם כדי לקדם שינה טובה יותר, מוקדם יותר עדיף. "חלק מהמחקרים מראים ששיא הביצועים שלנו בקצב היממה הוא בין השעות 14:00 ל-18:00", משתף ד"ר וייס. "עם זאת, פעילות גופנית מאומצת בתקופה זו צפויה להשפיע לרעה על השינה." 

ככזה, היא אומרת שגם פעילות אירובית (כלומר, פעילויות שמעליות את קצב הלב כמו ריצה, רכיבה על אופניים וטיולים רגליים) וגם אימוני כוח (עם התנגדות ו/או משקולות של הגוף שלכם, כמו בשיעורי HIIT או באמצעות תרגילי יסוד כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים וציוד עם משקולות) מועילים לביצוע בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות.

"תרגול ספורט מתאים גם לבוקר", היא ממשיכה. "הם מגבירים את האנדורפינים ועשויים לעזור בשחרור מוקדם יותר של מלטונין", האחרון שבהם יודיע לגוף שלך שהגיע הזמן להתחיל להירגע ולשינה.

יתר על כן, אם אתם רוצים לעשות מאמץ נוסף, ייתכן שיהיה זה לטובתכם להתאמן בחוץ זמן קצר לאחר היקיצה. כפי שמסבירה תוכנית הרפואה לייפסטייל של סטנפורד , מחזורי השינה-ערות שלנו מושפעים במידה רבה מחשיפה לאור. אור הוא "זייטגבר" , כלומר הוא מגרה את הגוף להתעוררות. בשילוב עם פעילות גופנית, אפילו פרץ קצר של חשיפה לאור שמש בבוקר יכול לעשות פלאים כדי לקדם את רמות האנרגיה בשעות היום והשלווה עם רדת הלילה.

ערב: תנועה בעצימות נמוכה

אם אתם נהנים מצורות תנועה עדינות – כמו טיולים מסביב לשכונה אחרי העבודה או ארוחת הערב, מתיחות או יוגה עדינה – ד"ר וייס נותן אור ירוק ליהנות מהן בערב.

היא מעריכה במיוחד יוגה משקמת, שאין בה מרכיב אירובי. במקום זאת, היא נותנת עדיפות להרגעת הנפש והגוף ועוזרת לך להתחבר למערכת העצבים הפאראסימפתטית, המכונה תגובת 'מנוחה ועיכול'. "יוגה משקמת עדינה היא תרגול טוב לערב, מכיוון שהיא מקדמת הרפיית שרירים, מורידה את קצב הנשימה ועוזרת להירדם", היא מסבירה.

האם פעילות גופנית יכולה לעזור עם נדודי שינה?

אם אתם מתמודדים עם נדודי שינה כרוניים, שינוי שגרת האימונים שלכם יכול לעזור לכם לפתור את הלילות חסרי המנוחה שלכם בכמה דרכים.

על פי סקירה משנת 2023 בכתב העת Cureus, פעילות גופנית עקבית יכולה להפחית את זמן השינה (הזמן שלוקח להירדם), לשפר את איכות השינה ולסייע בניהול הפרעות שינה כמו נדודי שינה. ד"ר וייס מוסיף כי משטר אימונים מוצק יכול להגדיל את הזמן המושקע בשינה עמוקה, שהיא חיונית כדי לעזור לכם להרגיש רעננים עם היקיצה ולהקל על הלמידה , בין היתר.

בנוסף, הסקירה של Cureus מציינת כי פעילות גופנית בעצימות בינונית הועילה במיוחד לשינה. "הליכה, ריצה, שחייה ויוגה הן הצעות טובות לנדודי שינה", משתף ד"ר וייס. שוב, תעשו לעצמכם טובה על ידי תזמון אימונים אירוביים ו/או אינטנסיביים יותר מוקדם יותר ביום, רצוי לצד חשיפה לאור שמש.

"פעילות גופנית גם מפחיתה חרדה, אחת הסיבות העיקריות לנדודי שינה", מוסיף ד"ר וייס. אם הרהורים ודאגה הם בין המכשולים הגדולים ביותר שלכם להשגת שנת לילה טובה, יציאה מהמחשבות והגעה לגוף באמצעות פעילות גופנית היא אסטרטגיה מנצחת לשינה, לבריאות הנפש ולרווחה בכלל.

לבסוף, ד"ר וייס מדגישה את החשיבות של הקפדה על שגרת שינה רגועה ומרגיעה, בנוסף לשגרת האימונים התקינה. "ניתן לשלב יוגה עדינה, ולאחריה אמבטיה חמה או מקלחת תחת אור עמום כדי לקדם את השינה", היא מסכמת.