האם צריך ללכת 10,000 צעדים ביום?

הליכה של 10,000 צעדים ביום היא אחת ממטרות הבריאות הפופולריות ביותר בעולם, בעיקר בזכות השפעתם של שעוני הכושר הטובים ביותר.  זה מפלג דעות בתחום הכושר: יש הטוענים שמדובר בנתון שרירותי שהוביל לאובססיה ל"להשיג את הצעדים שלך", בעוד שאחרים טוענים שעידוד אנשים לזוז יותר יכול להיות רק דבר טוב. 

ככותב כושר, וכמי שהלך 10,000 צעדים ביום במשך יותר משנה, אני משתייך לשני המחנות. המספר 10,000 הוא נחמד ועגול, אך נראה שאין לו שום גיבוי מדעי. עם זאת, אני גם מאמין שהליכה מציעה תמורה טובה יותר לכסף מאשר רוב צורות הפעילות הגופנית האחרות, במיוחד למתחילים. 

אז, בעזרת תובנות מומחים והמחקר העדכני ביותר, החלטתי לצלול לעומק הנושא ולענות על כמה מהשאלות הנפוצות ביותר סביבו. 

כמה צעדים כדאי לעשות ביום?

אם תשאלו את השאלה הזו מישהו ברחוב, רוב הסיכויים שהם יגידו 10,000. אבל המספר הזה נובע ממד צעדים יפני (המאנפו-קיי, או מד 10,000 צעדים) שיצא כחלק מקמפיין שיווקי בשנות ה-60. 

מחקר משנת 2023 בראשות אוניברסיטת גרנדה טען מאז כי לנתון זה "אין בסיס מדעי", בעוד מדענית הספורט ומייסדת WalkActive , ג'ואנה הול, אומרת כי הנתון המומלץ עבור יתרונות רבים של הליכה נמוך במקצת. 

"מטא-אנליזה מראה שטווח הצעדים צריך להיות בין 7,000 ל-9,000 ביום", היא אומרת. "זה למען בריאות וכושר גופני כללי, ולהפחתת תמותה מכל הסיבות".

הדו"ח של אוניברסיטת גרנדה מחזק את ההצהרה הזו, וקובע כי נדרשים רק 8,000 צעדים ביום כדי "להפחית משמעותית את הסיכון למוות בטרם עת".

"אם נתמקד בסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם, רוב היתרונות נראים בסביבות 7,000 צעדים", ממשיך המחקר. עם זאת, פרנסיסקו אורטגה, מחבר המחקר הראשי, ממשיך ואומר כי "ככל שתעשו יותר צעדים, כך ייטב" ו"אין מספר מופרז של צעדים שהוכח כמזיק לבריאות".

מטא-אנליזה משנת 2022 שפורסמה בכתב העת The Lancet מוסיפה כי במחקרים שנותחו, "נקיטת צעדים רבים יותר ביום הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר ויותר לתמותה מכל הסיבות, עד לרמה שהשתנתה בהתאם לגיל".

אלו בגילאי 60 ומעלה הראו ירידה הדרגתית בסיכון לתמותה עד 6,000-8,000 צעדים ביום, בעוד שאלו מתחת לגיל 60 הראו סיכון זה עד 8,000-10,000 צעדים ביום. 

כמובן, בעוד שהסיכון לתמותה הוא סיבה ראויה ללכת, זה לא התועלת היחידה שיכולה להיות להגדלת הצעדים היומיים שלך. 

הליכה מהירה וסדירה יכולה לחזק את העצמות והשרירים, להעלות את הכושר הקרדיווסקולרי, לסייע בניהול משקל על ידי שריפת קלוריות, לשפר את שיווי המשקל ולשפר את מצב הרוח, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד . עבור רוב האנשים, רבות מההשפעות הללו ניתנות להשגה בפחות מ-10,000 צעדים ביום. 

אם אתם מחפשים מטרה שתגרום לשינויים חיוביים, כלל אצבע טוב הוא לבדוק כמה צעדים אתם עושים כרגע ביום, ואז לבחור יעד גבוה יותר מזה ב-10-20%. זה צריך להיות מספר בר השגה ובר קיימא, ועדיין לספק אתגר. 

הסיבה לכך היא שהגוף דבק בעיקרון SAID (הסתגלות ספציפית לדרישה מוטלת) – במילים פשוטות, הגוף שלך מסתגל להתמודד עם המשימות שאתה מבקש ממנו באופן קבוע. לכן, אם אתה הולך באופן עקבי רחוק יותר מבעבר, אתה שולח מסרים לגוף שלך לבצע שינויים חיוביים. 

אם אתם מחפשים להגדיל את מספר הצעדים שאתם עושים ביום, נסו להשתמש בשלושת הטיפים המובילים של מומחה ההליכה הול להליכה מרובה יותר. 

האם ישנם גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון בעת הליכה?

ספירת צעדים יומית יכולה להיות דרך שימושית ומוחשית לעקוב אחר רמות הפעילות שלך, ובמיוחד עבור מתחילים, כל עלייה צפויה להיות בעלת השפעות פיזיות חיוביות. ישנם גם יתרונות נפשיים רחבים יותר, כגון מצב רוח משופר וריכוז משופרים. 

עם זאת, אם אתם רוצים להתמקד בכושר גופני, מומחית ההליכה הול אומרת שיש גם דברים נוספים שכדאי לקחת בחשבון. היא מציעה שקצב ההליכה שלכם (מספר הצעדים שאתם עושים בדקה) והטכניקה שלכם הם גורמים חשובים נוספים בקביעת יעילות אימוני ההליכה שלכם.  

מבחינת טכניקה, הול ממליצה לשמור על יציבה זקופה, תנועת ידיים טבעית (סליחה, זה אומר בלי גלילה) ו"יציאה מהמרחב שלך" על ידי גלגול כף הרגל בכל צעד, מעקב ועד אצבע (גלו עוד על כך עם ארבע הטיפים שלה לשיפור אופן ההליכה). 

הול טוען כי קצב הול הוא עוד חלק בפאזל, באומרו: "כאשר אתם הולכים, מחקרים הראו שיש מספר מינימלי של צעדים שאתם צריכים לעשות בדקה, הנקרא קצב הולכת, כדי להשיג בפועל יתרונות בריאותיים פיזיולוגיים. מספר זה הוא 100 צעדים בדקה."

"אז 100 צעדים בדקה הם הסף המינימלי, והטווח מגיע עד כ-130. אם אתם עובדים על כ-125-128 צעדים בדקה, הוכח שזה שווה ערך לגוף שלכם כאילו אתם עושים ריצה קלה."

הול מצביע על מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט כמקור למספר 100 צעדים בדקה. המחקר קובע כי בעוד שהמספר ישתנה מאדם לאדם, 100 צעדים בדקה הם אינדיקטור עקבי ל"עצימות בינונית מוגדרת". 

המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית בשבוע "למען יתרונות משמעותיים". לכן, אם אתם יכולים לצאת להליכה מהירה של 20 דקות בכל יום, אתם בדרך הנכונה.

יש גם סיבות מדוע לא צריך להיות לך יעד צעדים יומי מרשים, לפחות כל הזמן. 

אם אתם פעילים בדרך כלל, סביר להניח שכישלון לא יפגע במאמצי הכושר שלכם – דוגמה לכך: רוכבי אופניים נלהבים לא יזכו לציון גבוה, אבל יהיה לכם קשה למצוא ספורטאים עם ריאות מרשימות יותר. 

לפעמים צריך לאפשר לעצמך להתאושש גם עם יום פחות פעיל, בין אם התאמנת קשה או שאתה מרגיש לא טוב. כאן גיליתי שתכונות כמו רצפי התנועה של Apple Watch, שמעודדים אותך "לסגור את הטבעות" שלך כל יום, יכולות להיות לא יעילות. 

הנקודה האחרונה שלי היא עצה אישית; ספירת צעדים יכולה להיות מועילה, אבל לא שווה להתעכב עליה. מטרות כושר אינן מידה אחת מתאימה לכולם, ושווה להתנסות כדי למצוא אחת שעובדת בשבילכם, בין אם זה מבוסס הליכה או אחרת.

• במשך ארבעה ימים עקבתי אחר עצות של מומחה שינה והתוצאות היו כמעט מיידיות – ולא רק השינה שלי הועילה.
• מאמן כושר מוביל משתף את אימון הקטלבל האהוב עליו בן 20 הדקות לבניית כוח ושרירים בכל הגוף
• "אם הייתי צריכה לבחור מתיחה אחת לשארית חיי, זו היא" – מדריכת יוגה אומרת שהיא עושה את התנועה הזו כל יום כדי להיפטר מתחים ולשפר את היציבה