לא מצליחים לישון? נסו לצפות בשקיעה

אלו המחפשים שינה טובה יותר בוודאי שמעו שאורות בהירים ושינה שלווה אינם תואמים זה לזה. זמן מסך בערב יכול להשפיע על מידת השינה שלכם, וכך גם זיהום אור מהרחוב שמאיר את החדר שלכם כשאתם מתחת לשמיכות. 

חשיפה לאחד המקורות עלולה להוציא את הקצב הצירקדי שלכם (הידוע גם כמחזורי שינה-ערות), ובכך להפריע להירדמות מהירה ולהשגת מנוחה איכותית, גם אם השקעתם במזרן הטוב ביותר. עם זאת, ייתכן שתופתעו לגלות שסוג מסוים מאוד של חשיפה לאור בערב יכול למעשה לשפר את השינה… וזה לא אחר מאשר אור משקיעה.

המשיכו לקרוא כדי ללמוד על היתרונות העיקריים של צפייה בשקיעה וכיצד צפייה בכך יכולה לשפר את איכות השינה והרווחה שלכם. בנוסף: מה לעשות כדי לחקות את כוחות המשקם של אור השמש הטבעי למנוחה טובה יותר.

כיצד חשיפה לאור משפיעה על השינה

בדיוק כפי שהתזונה, שגרת האימונים ומצב הבריאות הכללי שלכם יכולים להכתיב כמה טוב (או כמה גרוע) אתם ישנים, כך גם החשיפה שלכם לאור לאורך היום.

"אור הוא מווסת חשוב של שינה (וערות)", אומר ד"ר נילונג ויאס, רופא ילדים מוסמך, מאמן שינה ומייסד שירות הייעוץ המשפחתי Sleepless in NOLA בניו אורלינס, לואיזיאנה. שוב, יש לו השפעה עצומה על הקצב הצירקדי שלך. "כאשר מערכת זו נמצאת בהרמוניה, היא מקדמת יתרונות פיזיים ורגשיים."

במילים פשוטות, חשיפה לאור בהיר מאותתת על ערנות, מה שהופך אותה למועילה בבוקר. בינתיים, חושך תורם להירדם בלילה.

"לפני השימוש הגלוי באורות מלאכותיים ובמכשירים אלקטרוניים ופחות זמן בחוץ, השמש העולה והשקיעה השפיעו על מחזורי השינה-ערות של אנשים", מסביר ד"ר ויאס. "עם זאת, כעת עלינו להשקיע מאמץ רב יותר בייעול המחזורים שלנו באמצעות גירוי אור וחושך מתוזמן באופן שיטתי."

בהתחשב בנקודות אלו, ד"ר ויאס אומרת שאורכי גל ספציפיים של אור יכולים לאותת למוח שהגיע הזמן להתעורר או לישון. "חשיפת הרשתיות לאור בשעות מסוימות של היום מסייעת לקבוע את מחזור השינה-ערות", היא משתפת, וכאן נכנסים לתמונה היתרונות של צפייה בשקיעה לשינה.

על פי מחקר משנת 2020 שפורסם בכתב העת Current Biology, אורכי הגל של האור הן בזריחה והן בשקיעה משפיעים באופן משמעותי על מרכזי המוח המווסתים לא רק את השעון הפנימי שלך, אלא גם את הערנות, מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי. החוקרים מסבירים כי קולטני האור החרוטים בעיניים מגיבים ל:

• אור כחול קצר אורך גל, כמו זה שמאיר את המכשירים שלך וזורם ממקורות אור מלאכותיים
• אור כתום וצהוב ארוך גל ואור מנוגד, הקיימים בזריחה ובשקיעה

אורכי הגל האחרונים יכולים להיות מועילים מאוד לדפוסי השינה שלך, מכיוון שהם " מגרים את קלטי האור של הקונוס לנוירונים ספציפיים בעין המווסתים את המקצבים היומיים".

3 יתרונות של צפייה בשקיעה

ד"ר ויאס אומר שצפייה בשקיעה יכולה לשפר את השינה בכמה דרכים.

1. זה מגביר את רמות המלטונין

"השקיעה מפעילה את האות למוח שבקרוב יגיע הזמן לישון על ידי העלאת רמות המלטונין", היא אומרת. מלטונין הוא הורמון השינה המפורסם, ושחרורו בלילה חיוני כדי להקל על מעבר חלק מערות לישנוניות.

(חשיפה לאור כחול וזיהום אור סביבתי סמוך לשינה מדכאת את הפרשת המלטונין , מסביר הרווארד הלת' – ומכאן ששני המקורות מהווים דגלים אדומים בכל הנוגע להיגיינת שינה.)

2. זה מקדם שינה עמוקה ומשקמת יותר

"חשיפה מוגברת לגלי אור בשקיעה מאפסת את הקצב הצירקדי, ומביאה לשינה עמוקה ונינוחה יותר במהלך הלילה", ממשיך ד"ר ויאס.

3. זה תומך בהרפיה ובזמן השינה

"אם עושים זאת באופן קבוע, צפייה בשקיעה יכולה להיות פעילות היוצרת מצב של רגיעה בגוף", ממשיך מומחה השינה. צפייה בשקיעה יכולה לעורר תחושת יראת כבוד, אשר – כאשר חווים אותה על בסיס יומי – יכולה להפחית מתח ולעזור להקל על תסמינים בריאותיים גופניים, כולל נדודי שינה ועייפות, על פי מאמר משנת 2023 בכתב העת Scientific Reports.

כאשר הגוף והנפש שלכם רגועים – בין צפייה בשקיעה, הנאה מאוויר צח בטבע, או כל שילוב של גורמים תורמים – אתם יוצרים את הקרקע לתחילת שינה קצרה יותר (הידוע גם כזמן השהייה בשינה), אומר ד"ר ויאס. במילים אחרות, יהיה לכם הרבה יותר קל להירדם.

איך לחקות שקיעה אם אי אפשר לראות אחת

למרות שזו מטרה ראויה לצפות בשקיעה – גם לשינה, להרפיה וגם לחשיפה לפלאי הטבע – ייתכן שלא ניתן יהיה לצפות בה באופן קבוע. במקרה זה, עומדות לרשותכם כמה אפשרויות.

"אם צפייה בשקיעה באופן קבוע קשה מדי, קיימים מספר מכשירים לרכישה המחקים ערכי לוקס בערב כדי לשפר את איכות וכמות השינה בלילה", משתף ד"ר ויאס. לרבים מהנורות החכמים הטובים ביותר כיום יש הגדרות שיכולות לחקות שקיעה. 

אפשרות אחת היא נורת ה-True Circadian Smart Bulb , המשתמשת בטכנולוגיה פטנטית ונטולת קרינת UV המבוססת על ממצאים של מרכזי הראייה והמוח המובילים באוניברסיטת וושינגטון (כולל המחקר שצוטט לעיל). נורה זו מתחברת ל-WiFi ומתכווננת בהתאם ללוחות הזמנים האישיים שלך והעדפות התאורה שלך, ועוזרת לחקות גם זריחה וגם שקיעה.

טכנולוגיות תאורה אחרות כגון נורות SAD ותאורת זריחה זמינות גם כן, אם כי הן לא יתמקדו באותו חלק של העין (ויפעילו את היתרונות המדויקים של שקיעה שתוארו לעיל).

יחד עם זאת, אין מחסור בטיפים לשיפור השינה שלכם, הכוללים אך חורגים מעבר לשיקולי תאורה בלבד. כמה מהטיפים היעילים והבטוחים ביותר להיגיינת שינה שכדאי לאמץ כוללים:

• הגבלת זמן מסך בשעות שלפני השינה
• עמעום אורות כחלק משגרת השינה שלך
• השקעה בוילונות האפלה או גוונים לחסימת זיהום אור
• יצירת סביבת שינה קרירה ונושמת
• שימוש במכונת או אפליקציית רעש לבן כדי להטביע את זיהום הרעש
• לוודא שיש לכם את המזרן המתאים ביותר למבנה הגוף ולתנוחת השינה שלכם