מה זה בעצם ג'ט לג חברתי?
כמו ג'ט לג רגיל, אבל בלי החופשה

זה הולך ככה: מיום שני עד שישי, אתם הולכים לישון ב-22:00 ומתעוררים ב-7:00. ואז – יאי! – סוף השבוע מגיע ואתם לא צריכים לקום לעבודה. אין פלא שאתם לא מגיעים לישון עד 1:00, וכשאין לכם איפה להיות למחרת, כמובן שמגיע לכם לשכב עד 10:00. אבל כשההתחלה של 7:00 חוזרת באופן בלתי נמנע, אתם מרגישים שבקושי נחתם. ישנתם טוב כל סוף השבוע, אז למה בוקר יום שני כל כך מלחיץ?
זה ידוע בשם ג'ט לג חברתי, וזוהי העייפות שמופיעה כשמחזור השינה הפנימי שלך לא מסונכרן עם דפוסי השינה האמיתיים שלך. זה מרגיש דומה מאוד לג'ט לג בנסיעות – כאשר השעון הביולוגי שלך לא תואם את השעה – אבל לפחות עם ג'ט לג בנסיעות, אתה מקבל חופשה. עם ג'ט לג חברתי, אתה פשוט מקבל התחלה קשה של שבוע העבודה.
בעוד שהמזרן הטוב ביותר ומערכת השינה הנכונה יכולים לשפר את הלילות שלכם, לא משנה מתי סוף סוף תישארו רפויים, כשמדובר בג'ט לג חברתי, שינוי קבוע בשגרה הוא הפתרון הטוב ביותר. במדריך זה, נחקור מהו ג'ט לג חברתי, כיצד הוא עשוי להשפיע עליכם ומה תוכלו לעשות כדי לטפל בבעיה.
מהו ג'ט לג חברתי?
הקצב הצירקדי שלנו פועל על פני תקופה של 24 שעות, והוא מכתיב מתי אנו חשים ישנוניים ומתי אנו חשים ערים. כשאנו חווים ג'ט לג חברתי, זה לרוב בגלל שאנחנו לא עוקבים אחר האותות של הקצב הצירקדי שלנו, אלא נרדמים בזמן שהשעון הביולוגי שלנו מאמין שהוא הזמן הלא נכון.
גורמים רבים יכולים לגרום לג'ט לג חברתי, אך לעיתים קרובות מדובר בתוצאה של שני לוחות זמנים שונים של שינה: אחד לימי חול ואחד לסוף השבוע. זמני השינה הללו יכולים לעיתים קרובות להיות שונים ביותר משעה, מה שמותיר את גופנו מבולבל לגבי מתי בדיוק הוא אמור ללכת לישון.
המונח "ג'ט לג חברתי" נטבע בשנת 2006 על ידי חוקרים גרמנים . הוא מתייחס לדמיון בין התופעה לג'ט לג בנסיעות – בשני התרחישים, השעון הביולוגי הפנימי שלנו אינו מתואם עם הזמנים שבהם אנו הולכים לישון ולהתעורר בפועל.
מה יכול לגרום לג'ט לג חברתי?
ג'ט לג חברתי מתרחש כאשר הקצב הצירקדי ודפוסי השינה שלנו אינם מסונכרנים. זה יכול לקרות מכמה סיבות:
לוחות זמנים שונים של שינה במהלך השבוע ובסוף השבוע
עבור רבים מאיתנו, סוף השבוע הוא הזדמנות לישון קצת יותר, לקחת את הדברים קצת יותר לאט ולהישאר ערים קצת יותר מאוחר. זה אולי לא נראה כמו שינוי גדול, אבל זהו אחד הגורמים העיקריים לג'ט לג חברתי. חשבו על זה ככה: אם הייתם מבלים את השבוע בעבודה בניו יורק, ואז טסים ללוס אנג'לס לסוף השבוע, סביר להניח שהייתם מרגישים עייפים מאוד, מאוד כשיגיע יום שני.
עבודה במשמרות שונות
עבודה במשמרות פירושה לעתים קרובות שינוי שעות – יום אחד אולי תתחילו באמצע אחר הצהריים, אבל כמה ימים לאחר מכן אתם עובדים דבר ראשון בבוקר. שינויי המשמרות הללו עלולים להקשות על הגוף שלכם לפתח דפוס שינה קבוע, ומחקרים קישרו הפרעה זו לבריאות לקויה.
חוסר התאמה בין זמני היקיצה לכרונוטיפ השינה
כרונוטיפ השינה שלך מתייחס ללוח הזמנים של השינה שגופך נוטה אליו באופן טבעי. כאשר דפוסי השינה שלך אינם תואמים את כרונוטיפ השינה שלך (לעתים קרובות תוצאה של ציפייה לעבוד בזמנים מסוימים), אתה עלול למצוא את עצמך סובלת מג'ט לג חברתי. מחקרים הראו כי אנשים עם כרונוטיפים של לילה וערב נוטים יותר לחוש את ההשפעות של ג'ט לג חברתי.
מהן ההשפעות לטווח קצר של ג'ט לג חברתי?
כמה ערבים מאוחרים בסוף השבוע אולי לא נראים כמו הרבה, אבל השעון הביולוגי שלך יכול לשים לב להבדל, מה שמוביל להשפעות מיידיות של ג'ט לג חברתי. בטווח הקצר, אתה עלול לחוות:
חוסר שינה
אתם מכירים את תחושת הטרוטום הזה כשאתם מתעוררים ולא בטוחים מה קורה? זה ידוע כחוסר שינה, וכאשר אתם מתמודדים עם ג'ט לג חברתי, זה יכול להיות אפילו יותר בולט. זה יכול להקשות מאוד על היציאה מהמיטה.
עייפות במהלך היום
חוסר שינה עקב ג'ט לג חברתי יכול לגרום לכם להרגיש עייפים לאורך כל היום. וכאשר זה קורה באופן עקבי, אתם עלולים למצוא את עצמכם מתמודדים עם חוסר שינה – ההשפעה המצטברת של חוסר שינה באופן קבוע.
זמן רב יותר להירדם.
זמן השהיית שינה (SOL) מתייחס לזמן שלוקח בין כיבוי האורות לבין ההירדמות בפועל. למרות שאינרציית השינה גורמת לכם להרגיש תשושים מאוד, ייתכן שתגלו שהיא גם מקשה עליכם לישון כשאתם עייפים, מכיוון שהשעון הביולוגי שלכם אינו מודע שהגיע הזמן ללכת לישון.
עצבנות, מצבי רוח משתנים וביצועים ירודים.
שינה לקויה לעיתים קרובות גורמת לנו להיות במצב רוח רע, והיא עלולה גם להוביל לביצועים גרועים יותר בעבודה . מחקרים מצביעים על כך שזו עשויה להיות בעיה מסוימת עבור מתבגרים, שיכולים לסבול משמעותית מג'ט לג חברתי מכיוון שהם זקוקים ליותר שינה ממבוגרים. (למידע נוסף על כמות השינה שאנו זקוקים לה ככל שאנו מתבגרים, לחצו כאן.)
מהן ההשפעות ארוכות הטווח של ג'ט לג חברתי?
מכיוון שג'ט לג חברתי נגרם לעתים קרובות משגרת יומנו, זוהי לעיתים רחוקות בעיה חולפת. חוסר ההתאמה החוזר ונשנה בין מחזור השינה הטבעי שלך לבין תנאי השינה בפועל יכול להשפיע רבות על הרווחה הפיזית והנפשית שלך, ולהוביל לבעיות ארוכות טווח כגון:
דיכאון.
בטווח הקצר, שינה לקויה יכולה להיות בעלת השפעה משבשת למדי על מצב הרוח שלנו. בטווח הארוך, מחקרים הראו שחשיפה חוזרת ונשנית לג'ט לג חברתי יכולה להוביל לסיכון מוגבר לפתח דיכאון .
דום נשימה בשינה
הוא מצב רפואי שבו הנשימה נעצרת ומתחילה בזמן השינה. חוסר שינה הנגרם כתוצאה מג'ט לג חברתי נקשר באופן פוטנציאלי לעלייה בדלקת אצל אלו הסובלים מדום נשימה חסימתי בשינה.
עלייה במשקל
כשאנחנו מרגישים עייפים, אנחנו לעתים קרובות משתוקקים לאוכל מנחם, במקום לתזונה הבריאה שהכי טובה לשינה שלנו. ג'ט לג חברתי מוגבר נקשר לעלייה במשקל, כאשר מחקרים רבים (כמו מחקר זה משנת 2022 , ומחקר זה משנת 2020 ) הבחינו בקשר ישיר בין ג'ט לג חברתי (SJL) לעלייה במשקל.
בריאות מעיים לקויה
ג'ט לג חברתי יכול להיות בעל השפעה אדוות בכל הגוף, ולהשפיע על כל תחומי הרווחה שלכם. אם אתם חושבים שאתם סובלים מג'ט לג חברתי, ייתכן שתצטרכו להקשיב לתחושות הבטן שלכם – מחקר זיהה ג'ט לג חברתי כגורם שעלול להוביל לביום מעיים שלילי.
איך להתמודד עם ג'ט לג חברתי
מחקרים מצביעים על כך שכמעט 50 אחוז מאיתנו סובלים מג'ט לג חברתי. אמנם זה לא פתרון קל, אבל יש דברים שתוכלו לעשות כדי להגביל את ההשפעה של ג'ט לג חברתי על חייכם.
1. זהה את כרונוטיפ השינה שלך
אם אתם רוצים להתאים את קצב היממה שלכם לדפוסי השינה שלכם בפועל, עליכם להבין באיזו שעה הגוף שלכם רוצה ללכת לישון. הדרך הקלה ביותר להתנסות היא להקשיב לגוף שלכם – מתי אתם מרגישים עייפים, מתי אתם מתעוררים בלי שעון מעורר? לחלופין, למרכז לטיפול סביבתי יש שאלון בוקר-ערב מעמיק שיכול לעזור לכם ללמוד את סגנון השינה שלכם.
2. הקפידו על דפוסי השינה שלכם בימי חול בסוף השבוע
אף אחד לא באמת רוצה לשמוע את זה, אבל אם אתם מתמודדים עם דפוסי שינה לא מסודרים, זוהי דרך קלה להחזיר אותם למסלולם. צרו שגרת שינה שתעזור לכם להירגע בערבי סוף השבוע, כשאולי אתם עדיין לא ממש מוכנים לשינה.
3. קבלו הרבה אור במהלך היום
הקצב הצירקדי שלנו קשור קשר הדוק לכמות האור שאנו נחשפים אליה. אור הוא כלי חשוב בהתגברות על ג'ט לג בנסיעות (השמש זורחת ושוקעת עוזרת לגוף לזהות שהוא נמצא באזור זמן שונה), וניתן להשתמש בו גם כדי להילחם בג'ט לג חברתי. הכניסו הרבה אור לבקרים שלכם, כדי שגופכם ידע שהגיע הזמן לקום.
4. התחילו לזוז
פעילות גופנית עקבית יכולה לשפר את השינה שלכם , לעזור לשעון הביולוגי ולמקצבי היממה שלכם ללמוד מתי להיות ערים ומתי להתחיל להירגע . ובעוד שאנחנו נוטים להניח שכדאי להפסיק להתאמן לפני השינה , פעילות גופנית בעצימות נמוכה בערב יכולה לעזור לכם להירדם.
5. שקלו שעות עבודה שונות
אנחנו מבינים שזו לא אופציה לכולם. אבל עבודה גמישה הופכת נפוצה יותר בימינו, ומאפשרת לאנשים לבחור שעות עבודה שמתאימות להם (משחק מילים מכוון). אם אינכם בטוחים אם מקום העבודה שלכם מאפשר לכם לשנות את שעות העבודה שלכם, שאלו – ייתכן שלמעסיק שלכם יש מדיניות עבודה גמישה שלא הייתם מודעים לה, או שהם עשויים להיות מוכנים ליישם אותן. הסבירו ששינוי לוח הזמנים של העבודה שלכם צפוי להביא לתפוקה גבוהה יותר שלכם, מכיוון שתרגישו ערניים יותר.
תודה על ההסבר!