מה זה בעצם היגיינת שינה ולמה היא כל כך חשובה?

השגת שינה טובה יותר באופן עקבי היא לפעמים עניין של הרגל. היגיינת שינה טובה מעודדת ביצוע התאמות חיוביות לשינה בסביבה ובהתנהגויות שלפני השינה. על ידי תרגול קבוע של היגיינת שינה טובה, מנוחה איכותית הופכת לעניין של שגרה.

היגיינת שינה נכונה כוללת את היום והלילה שלכם, אך למרות שזה אולי נראה מרתיע בהתחלה, היגיינת שינה מסתמכת בעיקר על שינויים קטנים אך משמעותיים. וככל שתעשו זאת יותר, כך זה הופך להיות קל יותר, עד שהיגיינת שינה כבר לא מרגישה כמו מאמץ בכלל – זה פשוט מה שאתם עושים לפני השינה.

במדריך זה, נחקור מדוע היגיינת שינה טובה חשובה וכיצד לפתח שגרת שינה ידידותית משלכם. כדי שהיגיינת השינה תהיה יעילה, חשוב שהסביבה שלכם תתמוך במנוחה שלכם, לכן הקפידו לבדוק את מדריך המזרנים הטוב ביותר שלנו אם המיטה שלכם אינה מספקת את התמיכה שאתם צריכים.

מהי היגיינת שינה נכונה?

היגיינת שינה נכונה משתמשת בחזרות קבועות על הרגלים ידידותיים לשינה כדי לפתח שגרת שינה בריאה. היגיינת שינה היא גם התנהגותית וגם סביבתית, והיא כרוכה בקיום שגרה ידידותית לשינה במהלך היום ובלילה. אם היא נעשית נכון, היגיינת השינה הופכת להרגל, ומספקת פתרון ארוך טווח לקשיי שינה.

"שינה איכותית חיונית לתפקוד קוגניטיבי, לוויסות מצב הרוח ולרווחה כללית. על ידי תרגול היגיינת שינה טובה, תרגישו ערניים, ממוקדים ואנרגטיים יותר במהלך היום", אומרת ליסה ארטיס, מומחית שינה וסגנית מנכ"לית בארגון הצדקה Sleep Charity, שותף למזרני סימבה . 

למה היגיינת שינה חשובה?

היגיינת שינה מכינה את הגוף והנפש לשינה טובה, ובעוד שהיא מסתמכת על עקביות כדי לעבוד, היא גם מספקת עקביות. על ידי תרגול היגיינת שינה נכונה, אתם אמורים להיות מסוגלים ליהנות משינה איכותית וכמותית כמעט בכל לילה. בעיקרון, היגיינת שינה הופכת שינה טובה להרגל. 

מדוע הרגל חשוב? מחקרים – בנוסף להרבה עדויות אנקדוטליות – מראים שבני אדם הם יצורים של הרגל. אנו אוהבים שגרה, ולעתים קרובות עושים את אותם הדברים כל יום, לפעמים אפילו בלי להבין. תרגול קבוע של היגיינת שינה מלמד את גופנו את שגרת ההליכה לישון, עד ששינה טובה הופכת למשהו שקורה ללא מחשבה או מאמץ.

ואחד היתרונות הגדולים ביותר של היגיינת שינה נכונה הוא שהיא כל כך קלה לשלב בשגרה היומית הקיימת שלך. לא מדובר בשינוי דרסטי ומסיבי, אלא בהתאמות קטנות והרגליות שאמורות להפוך בהדרגה לטבע שני. 

בלי היגיינת שינה, אתם עלולים לגלות שההרגלים שלכם למעשה מונעים מכם לקבל את המנוחה שאתם צריכים. שגרת היגיינת שינה לקויה – כמו אורות בהירים בערב וארוחות גדולות לפני השינה – עלולה, בלי כוונה, להשאיר אתכם ערים ולצבור חוב שינה. ומחקרים מראים שחוסר שינה תכוף יכול להיות בעל השלכות בריאותיות הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך . זו הסיבה שאתם רוצים להחליף את הרגלי השינה הרעים הללו בשגרת היגיינת שינה טובה.

""קביעת שגרת שינה עקבית ויצירת סביבת שינה נוחה יכולים לעזור לכם להירדם מהר יותר ולהישאר ישנים לאורך כל הלילה", מסבירה ליסה. ""תרגול היגיינת שינה טובה יכול לסייע במניעה או בהקלה על הפרעות שינה נפוצות כמו נדודי שינה ודום נשימה בשינה".""

ובעוד שאפילו עם היגיינת השינה הטובה ביותר אי אפשר להבטיח שכל לילה יהיה לילה טוב – אי אפשר תמיד להימנע מערבים עמוסים, לחץ או שינויים בשגרה – הרגלים טובים אלה יקלו על החזרה למנוחה איכותית לאחר כמה לילות של הפרעה. 

מהי היגיינת שינה לקויה

היגיינת שינה לקויה היא כאשר אין לכם שגרת שינה קבועה וידידותית שתעזור לכם להשיג שינה טובה באופן עקבי. הסימן הבולט ביותר להיגיינת שינה לקויה הוא שינה לקויה. ייתכן שתתקשו להירדם, תתעוררו לעתים קרובות במהלך הלילה, או תגלו שגם אחרי שמונה שעות שינה, אתם עדיין מרגישים עייפים. 

לא תמיד ברור שיש לכם היגיינת שינה לקויה עד שאתם לוקחים צעד אחורה. אבל מה שנראה כמו שגרת ערב רגילה עשוי להיות הסיבה שאתם מבלים את הלילות שלכם בהפרעה. ניהול יומן שינה יכול לספק סקירה כללית של השינה שלכם, לעזור לכם לזהות בעיות ולמצוא פתרונות.

האם היגיינת שינה זהה לכולם?

בעוד שכללי היגיינת השינה הכלליים זהים לכולם, חשוב להתאים אישית את שגרת השינה שלכם לצרכים שלכם. נקטו בגישה הדרגתית כשאתם קובעים איך נראית היגיינת שינה נכונה עבורכם. לדוגמה, הזיזו את שעת השינה שלכם ב-15 דקות במקום שעה. הכללים שפורטו להלן צריכים לשמש כנקודת התחלה, שממנה אתם בונים הרגלים טובים משלכם.

"שינה מספקת היא קריטית לשמירה על מערכת חיסונית בריאה, חילוף חומרים ובריאות הלב וכלי הדם", מסבירה ליסה. "על ידי מתן עדיפות להיגיינת השינה, ניתן להפחית את הסיכון לבעיות בריאותיות שונות."

היגיינת שינה יכולה לשפר את השינה, אך היא לא תעבוד עבור כולם. אם אתם סובלים מנדודי שינה קשים, דום נשימה בשינה או הפרעות שינה אחרות, התייעצו עם הרופא שלכם כדי למצוא את דרך הפעולה הטובה ביותר.

5 כללים להיגיינת שינה

כללים מקיפים אלה מבוססים על היגיינת שינה. הם נותנים עדיפות ללוח זמנים ולחזרה, והם לא מתמקדים רק בדקות האחרונות שלפני השינה – גם מה שאתם עושים במהלך היום חשוב. בנוסף להיבטים התנהגותיים, היגיינת שינה מתמקדת בסביבה שלכם, לכן הקפידו לחשוב על חדר השינה שלכם. וזכרו שכללים אלה הם כלליים, לא ספציפיים, ויש להתאים אותם לצרכים שלכם.

1. קבעו לוח זמנים לשינה

לוח זמנים לשינה קובע מתי אתם הולכים לישון ומתי אתם מתעוררים, כדי להבטיח שאתם ישנים כמה שאתם צריכים. אם אתם רוצים לעקוב מקרוב אחר לוח הזמנים שלכם, עוקבי השינה הטובים ביותר מספקים את הנתונים המדויקים. אחרת, יומן שינה יכול לעזור לכם ליצור סקירה כללית של כמה אתם ישנים ומתי.

מציאת חלון השינה שלך
שימו לב מתי אתם מרגישים ישנוניים ומתי אתם מרגישים ערים כדי לקבוע את חלון השינה שלכם. זהו הזמן הטוב ביותר עבורכם לישון ותוכלו להשתמש בו כדי לתזמן את זמני השינה וההתעוררות שלכם. לימוד כרונוטיפ השינה שלכם יכול גם לעזור לכם לבנות לוח זמנים שמתאים לנטיות הטבעיות שלכם.

התעוררו באותה שעה כל יום
" נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה כל יום, אפילו בסופי שבוע. זה עוזר לווסת את השעון הפנימי של הגוף שלכם", אומרת ליסה. אם אתם לא מצליחים להיצמד לשעה המדויקת, נסו להתעורר בערך באותו חלון זמן לאורך כל השבוע. זה יכול לעזור לכם להימנע מההשפעות הטרוגות של ג'ט לג חברתי; כאשר השעונים המעוררים שלכם בימי חול ובסוף השבוע כל כך רחוקים זה מזה, הם כמעט באזורי זמן שונים.

קומו מהמיטה אם אינכם מצליחים לישון
. שכיבה במיטה כשאינכם מצליחים להירדם פוגעת בקשר בין "מיטה" ל"שינה", כך שאם אינכם מצליחים להירדם לאחר 15 דקות, הגיע הזמן לשינוי אווירה. עברו לחדר אחר אם אתם יכולים, ובחרו בתחביב מרגיע לכמה דקות לפני שאתם חוזרים למיטה. טכניקה זו, המכונה כלל 15 הדקות, עובדת גם אם אתם מתעוררים באמצע הלילה.

2. שמור על שגרת שינה ידידותית לשינה

שגרת שינה מרגיעה מכינה את הגוף והנפש למנוחה, ומרדימה אתכם למצב מושלם של שינה. יש לבצע שגרה זו מדי לילה ולהתאים אותה לצרכים ולתחומי העניין שלכם. 

קבעו זמן להירגעות
כדאי שתהיה נקודה מסוימת בערב שבה תעברו למצב טרום שינה, ולא 10 שניות לפני שאתם הולכים לישון. התחילו את תקופת ההרגעה לפחות 30 דקות לפני שעת השינה, כדי להגיע למצב של רוגע בראש.

תהנו מפעילויות מרגיעות
"השתתפו בפעילויות שעוזרות לכם להירגע לפני השינה, כמו קריאת ספר, אמבטיה חמה או תרגול טכניקות הרפיה כמו נשימות עמוקות או מדיטציה", מציעה ליסה. בחרו את הפעילויות הנכונות, ושגרת השינה שלכם יכולה להיות החלק הכי טוב ביום שלכם.

הניחו בצד אור כחול
" האור הכחול הנפלט ממסכים יכול להפריע למחזור השינה-ערות הטבעי של הגוף, לכן נסו להימנע ממסכים (טלפונים, מחשבים, טלוויזיות) לפחות שעה לפני השינה", אומרת ליסה. לפחות שעה לפני השינה, הניחו את הסמארטפון שלכם והתחילו בפעילויות אחרות שמסייעות לשינה.

שמרו את המיטה לשינה.
רוב שגרת השינה שלכם צריכה להתקיים מחוץ לחדר השינה, כדי שלא תתחילו לקשר את המזרן עם פעילות גופנית. שמרו את המיטה לשינה ואינטימיות, ובסוף השבוע, הימנעו מריקבון המיטה.

3. אופטימיזציה של חדר השינה לשינה

היגיינת שינה כוללת גורמים סביבתיים, לא רק התנהגויות. חדר השינה שלכם צריך להדהד את תחושת הרוגע שיצרתם במהלך שגרת השינה שלכם, כדי לשמור עליכם במצב של רוגע נפשי מרגיע. "ודאו שחדר השינה שלכם נוח לשינה על ידי שמירה על קרירות, חשוכה ושקטה", אומרת ליסה.

בחרו את המזרן הנכון.
משטח שינה תומך חיוני לשינה עקבית וללא כאבים. גלו את צרכי המיטה שלכם בעזרת המדריך שלנו 'כיצד לבחור מזרן', ומצאו את מערך השינה המושלם בעזרת המדריכים שלנו למזרן ההיברידי הטוב ביותר ומזרן ויסקו הטוב ביותר.

אל תשכחו את הכרית
" השקיעו במזרן נוח ובכריות שלא גורמים לכם להתחמם או להתקרר יתר על המידה", מייעצת ליסה. שינה על כרית גרועה יכולה להיות הסיבה לכך שאתם מתעוררים שוב ושוב עם כאבים בצוואר. כרית צריכה להניח את הראש על הרגליים ולעזור לשמור על עמוד השדרה ישר לאורך כל הלילה. מדריך הכריות הטוב ביותר שלנו יכול לעזור לכם למצוא אחת שתתאים לכם.

ניקוי מטעני
חדר מבולגן הוא זרז לשינה גרועה, וגורם לתחושות של לחץ ואשמה בכך שהוא מזכיר לנו משימות שלא הושלמו. ניקוי חדר השינה מסיר את החרדה הזו, אבל אם אתם קצרים בזמן, הנה טיפ מהיר – נקו רק את החלקים בחדר הנראים מהמיטה.

שמרו על הטמפרטורה הנכונה
" אנחנו ישנים טוב יותר כשאנחנו קצת יותר קרירים", אומרת ד"ר לינדזי בראונינג, חוקרת מוח, פסיכולוגית ומומחית שינה ב- And So To Bed . "אני ממליצה לשמור על חדרי שינה קרירים יותר משאר הבית, מכיוון שטמפרטורת הגוף הליבה שלנו יורדת בן לילה." טמפרטורה אידיאלית היא בסביבות 16 עד 19 מעלות צלזיוס (60 עד 66 מעלות פרנהייט).

חסימת אור
אור בהיר מאותת לשעון הביולוגי שהגיע הזמן להתעורר, בעוד שאור עמום מציין שהגיע הזמן לישון. השתמשו בוילונות האפלה או במסכת עיניים כדי לחסום את האור כשאתם במיטה.

4. קחו בחשבון את שגרת היום שלכם

למה שאנחנו עושים במהלך היום יש השפעה ישירה על השינה שלכם, ולמרות שלא כדאי לבלות את כל היום בהמתנה ללכת לישון, כדאי להימנע מהרגלים רעים שיגרמו לכם לשכב ערים כל הלילה.

אכלו טוב.
תזונה בריאה חשובה לשינה שלכם, ומאפשרת לגוף שלכם להגיע למנוחה אופטימלית. אמנם ישנם מזונות שיכולים לעזור לכם לישון (כגון קשיו וגרעיני דלעת), אך אל תחשבו עליהם ככדור שינה. אם אתם רוצים להרגיש את היתרונות, כדאי לשלב אותם בתזונה שלכם לאורך היום.

הימנעו מאכילה מאוחרת בלילה.
בנוסף למה שאתם אוכלים, חשוב לקחת בחשבון מתי אתם אוכלים. ליסה ממליצה להימנע מ: "ארוחות כבדות ומאכלים חריפים קרוב לשינה, מכיוון שהם עלולים לגרום לאי נוחות ולהפריע לשינה". אכילה מאוחרת בלילה יכולה להשאיר אתכם ערים, מכיוון שגופכם מתמקד בעיכול ולא בשינה. בנוסף, שכיבה לאחר האכילה יכולה לגרום לקלקול קיבה, מה שתורם עוד יותר לשינה גרועה.

ליסה מייעצת לבחור משקאות בקפידה
; "להימנע מצריכת קפאין ואלכוהול קרוב לשעת השינה, מכיוון שהם עלולים להפריע לשינה שלכם." שיטת השינה 10-3-2-1-0 ממליצה להפסיק לשתות קפאין 10 שעות לפני השינה ואלכוהול שלוש שעות לפני השינה. באופן כללי, נסו לשתות מים באופן עקבי לאורך היום, במקום מאוחר בלילה, כדי שתוכלו להימנע מלקום וללכת לשירותים.

היו פעילים.
פעילות גופנית יכולה לעזור לכם לישון על ידי ויסות השעון הביולוגי שלכם. "השתתפו בפעילות גופנית סדירה, אך נסו להימנע מפעילות גופנית נמרצת קרוב לשעת השינה מכיוון שהיא יכולה להיות מעוררת", אומרת ליסה. אם אתם צריכים להתאמן לפני השינה, שמרו על דברים קלילים – הליכה מרגיעה או מתיחות קלות אמורות לעבוד.

5. שמרו על שגרה

היגיינת שינה, בדומה להיגיינה רגילה, אינה פעולה חד פעמית. עקביות היא המפתח. בדיוק כפי שאתם צריכים לצחצח שיניים כל בוקר, עליכם להתחייב להיגיינת שינה כל לילה.

אבל מכיוון שהיגיינת שינה היא עניין של הרגל, ככל שתעשו זאת לעתים קרובות יותר, כך זה הופך לטבעיות יותר. עם חזרה קבועה, לא תרגישו כאילו אתם מתרגלים היגיינת שינה – אתם פשוט תעברו על שגרת היומיום שלכם.

אמנם היגיינת שינה צריכה להפוך להרגל, אך אין זה אומר בהכרח שהיא צריכה להישאר קבועה. עם הזמן, ייתכן שתצטרכו להתאים בהדרגה את היגיינת השינה שלכם לשינויים בחיים, כגון הזדקנות (צורכי השינה שלנו משתנים עם הגיל), ילדים שגדלים או אפילו עבודה חדשה. עם זאת, עם בסיס טוב של שגרה, אתם אמורים לגלות שההתאמות הקטנות הללו לא ישבשו את הרגלי השינה הכלליים שלכם.