מה זה יומן שינה? ולמה כדאי לנהל אחד כזה?

לפעמים קל להבין למה אתם לא מצליחים להירדם – ארוחת ערב מאוחרת, מבחן מתקרב, שכן רועש… אבל בפעמים אחרות, קשה יותר לאתר במדויק את הסיבה לחסר שינה. כדי להימנע מהצטברות הלילות הקשים האלה, חשוב לזהות את הגורם ללילות חסרי המנוחה האלה. אם הסביבה שלכם היא הבעיה, בחירת המזרן והכרית הטובים ביותר יכולה לעזור. כשמדובר בבעיות התנהגות, יומן שינה עשוי להיות הפתרון.

"שינה היא עמוד תווך חיוני לבריאותנו, לצד תזונה ופעילות גופנית", מסבירה ליסה ארטיס, סגנית מנכ"ל ארגון הצדקה לשינה וחובבת יומני שינה. "אבל מכיוון ש-40% מהמדינה מתקשים לישון בכל שלב, חשוב שנלמד מה יכול לגרום לבעיות אלו, נזהה דפוסים ומה נוכל לעשות כדי לשפר את השינה שלנו. יומן שינה הוא דרך מצוינת להשיג זאת." 

בעזרת יומן שינה, תוכלו לתעד את כל מה שקורה במהלך השינה שלכם, כולל כמה שעות יש לכם, מתי הלכתם לישון ואיך אתם מרגישים בבוקר. על ידי מתן סקירה ברורה, אתם (או הרופא שלכם) יכולים להשתמש ביומן השינה כדי להעריך את המנוחה שלכם ולאתר אזורים בעייתיים. מוכנים להתחיל? הנה המדריך המלא שלנו ליצירת יומן שינה משלכם.

מה הטעם ביומן שינה?

יומן שינה משמש כדי לעזור לך להבין את השינה שלך – או את חוסר השינה שלך. יומן שינה מאגד את כל הנתונים סביב שעת השינה שלך, כולל כמה שעות ישנת, כמה טוב ישנת ומה עשית במהלך היום. איסוף מידע זה על פני תקופה של שבועיים מאפשר לך לקחת צעד אחורה ולהעריך באופן אובייקטיבי את השגרה שלך.

"על ידי ניהול יומן שינה, תוכלו לזהות מה משאיר אתכם ערים", מסבירה ליסה. "היומן הוא כלי שימושי שיעזור לכם לאתר במדויק אם אתם מתעוררים באופן עקבי בשעה דומה, מה עשיתם באותו יום, מה אכלתם וכו' כדי לראות אם יש דפוס כלשהו." למרות שיומן שינה לא יכול לתקן את השינה שלכם, הוא יכול לעזור לכם למצוא את מקור הבעיה כדי שתוכלו לעבוד לקראת פתרון.

יומן שינה יכול גם לתת לכם פרספקטיבה שונה על השינה שלכם – כולל זיהוי תפיסות מוטעות. לדוגמה, אתם עשויים לחשוב שהעייפות שלכם נובעת מחוסר שינה, אבל יומן השינה שלכם מראה שאתם מקבלים שמונה שעות שינה טובות בכל לילה. עם זאת, הוא גם חושף ששעת השינה שלכם משתנה באופן דרסטי בין סוף השבוע לשבוע העבודה. הודות ליומן השינה שלכם, תוכלו לזהות שלא חוסר שינה, אלא ג'ט לג חברתי כתוצאה מדפוסי שינה שונים הוא הגורם לעייפות שלכם.

כמה זמן כדאי לנהל יומן שינה?

"התחילו לתעד את יומן השינה שלכם ברגע שאתם מתחילים לזהות בעיה והשלימו אותו במשך שבועיים", אומרת ליסה. ודאו שאתם מנהלים אותו באופן עקבי במהלך פרק זמן זה, כדי שתוכלו לקבל תמונה מלאה של השינה שלכם – אתם לא רוצים פערים שעלולים לעוות את הנתונים.

עם זאת, יומן שינה לא חייב להיות התחייבות לטווח קצר. אם אתם פועלים לקראת יעדי בריאות ורווחה שעשויות להוביל להתאמה בשגרה שלכם, יומן שינה יכול לעזור לכם להבין את ההשפעה של שינויים אלה על המנוחה שלכם. ייתכן שתגלו שיומן השינה שלכם הופך לחלק מהנה משגרת השינה שלכם, ודרך טובה להירגע בלילה ולהתחיל בבוקר.

איך עושים יומן שינה?

כדי למלא יומן שינה, עליך לתעד את משך השינה שלך, את איכות השינה שלך ואת מה שעשית במהלך היום, בכל לילה ובוקר במשך שבועיים לפחות. בסוף תקופה זו של שבועיים, בדוק את היומן שלך כדי לראות אם ישנם דפוסים שחושפים את הגורם לשינה הגרועה שלך.

בעוד שחלק ניכר מיומן השינה יגיע מנקודת המבט האישית שלך, תוכל לשאוב את הנתונים ממכשיר מעקב שינה לביש. מכשירי מעקב השינה הטובים ביותר עוקבים אחריך לאורך כל הלילה, כדי ליצור תמונה של כמה זמן וכמה עמוק אתה ישן.

יש מקום להתאים אישית את יומן השינה שלכם, אז שקלו איזה סוג מידע אתם רוצים לחקור. ואל תשכחו שזה לא רק מתי אתם הולכים לישון ומתי אתם מתעוררים – יומן שינה עוסק בדפוסים ושגרה, אז כדאי לרשום מה אתם עושים במהלך היום. להלן תוכנית בסיסית שתעזור לכם להתחיל עם יומן השינה שלכם.

כתיבת יומן שינה: במיטה

יומן השינה שלך צריך לתעד את הנתונים הבסיסיים של השינה שלך, כולל כמה שעות ישנת ומתי הן. היה כנה עם הנתונים שלך. אם אתה רוצה להבין את בעיות השינה שלך, אתה זקוק למידע מדויק. הקפד לתעד:

מתי הלכת לישון
חשוב לציין, שזה צריך להיות הזמן שמאז כיבו האורות וראשך פגע בכרית, לא הזמן שתכננת ללכת לישון אבל אז ישבת ערה ל-30 דקות נוספות של קריאה. זה יכול לעזור לך למצוא מתי ללכת לישון על סמך השעון הפנימי שלך.

כמה זמן לקח לך להירדם?
בדקות, כמה זמן לקח לך להירדם? אתה יכול להשתמש במעקב שינה כדי לקבל תשובה מפורטת יותר לשאלה זו, או לבצע הערכה גסה של כמה זמן זה הרגיש. אבל הימנע מצפייה בשעון בחדר השינה שלך, מכיוון שזה עלול להשאיר אותך ער יותר זמן.

באיזו קלות נרדמת
אם אינך בטוח בתזמון המדויק, מדד זה הוא דרך טובה להבין את זמן חביון תחילת השינה שלך (כמה זמן לוקח לך להירדם). האם נחרת בשניות? האם התהפכת לפני שנרדמת? או ששכבת ערה לזמן מה לפני שנרדמת סופית?

באיזו שעה התעוררתם
למרות שכדאי לנסות להימנע מלחיצה על כפתור הנודניק מספר פעמים, אם נהניתם מכמה דקות נוספות של מנוחה בבוקר, רשמו מתי השעון המעורר צלצל בפעם האחרונה – לא את השעון המעורר שכיוונתם עם הכוונות הטובות ביותר בלילה הקודם והתעלמתם ממנו (כולנו היינו שם).

האם התעוררת בלילה?
רשמו כמה פעמים התעוררת בלילה וכמה זמן היית ער. מעקב שינה יכול לעזור עם הפרטים, אבל זה לא חיוני. אם אינך בטוח בדיוק כמה זמן היית ער, רשמו כמה קשה היה לך להירדם שוב.

מה העיר אותך בלילה?
סיבות פיזיות, נפשיות וסביבתיות יכולות להיות אחראיות להתעוררות בלילה. האם סבלת מכאבים או אי נוחות? האם הרגשת לחוץ או חרד? האם היה יותר מדי אור או רעש? אם הייתה סיבה ברורה שהעירה אותך, שימו לב לכך.

כמה שעות ישנת.
זהו המספר הכולל של שעות שישנת, מהרגע שהלכת לישון ועד שהקימה בבוקר.

דרגו את השינה שלכם מ-0-5,
כאשר אפס מציין שינה נוראית וחמש מציין שינה מצוינת. שימו לב עד כמה ישנתם טוב. דרג את זה על סמך כמה רעננים אתם מרגישים בבוקר וכמה נוח הרגשתם במהלך הלילה – אל תבססו את זה רק על השעות שתיעדתם.

כתיבת יומן שינה: במהלך היום

יומן השינה שלך לא צריך להיות מוגבל למה שקרה במהלך הלילה. "לפעמים בעיות השינה שלך הן תוצאה של הרגלי שינה גרועים", אומרת ליסה. "לדוגמה, שתיית כמות גדולה מדי של קפאין לפני השינה, חוסר פעילות גופנית או היגיינת שינה לקויה". הנה הפרטים החשובים שכדאי לשים לב אליהם לגבי היום שלך:

תנומות
תנומות יכולות להיות טובות לשינה, אבל אם אתם מנמנמים במהלך היום, הקפידו לרשום זאת ביומן השינה שלכם. זה ישפיע על כמות השינה הכוללת שאתם מקבלים.

צריכת קפאין, אלכוהול וניקוטין.
ודאו שאתם צרכתם את הכמות והעיתוי של כל קפאין, אלכוהול או ניקוטין. לדוגמה: שתי כוסות קפה בשעה 11:00 בבוקר, אחת בשעה 15:00. העיתוי יכול להיות חשוב לא פחות מהכמות בהערכת השינה.

תרופות
רשמו כל תרופה שלקחת במהלך היום, וכן מתי נטלת אותן. נסו להיות יסודיים; אם אתם נוטלים אספירין דבר ראשון בבוקר, עדיין כדאי לרשום זאת ביומן שלכם, כדי לקבל תמונה מלאה של המנוחה שלכם.

כמה היית פעיל במהלך היום?
מעקבי הכושר הטובים ביותר יכולים לעזור לך להיכנס לפרטים, אבל אם אין לך אחד, פשוט תן סקירה כללית של כמה פעילות עשית. ואל תשכח לרשום את הזמנים: האם התאמנת לפני השינה, או בנקודה אחרת במהלך היום?

שגרת השינה שלך
רשום לעצמך באופן כללי את שגרת השינה שלך, כולל מה עשית ומתי עשית אותה. עד כמה עמדת בשגרת ההרפיה המתוכננת שלך?

איך הרגשת במהלך היום?
בסולם של 0-5, כאשר אפס מציין עייפות רבה וחמש מציין אנרגיה, עד כמה הרגשת ער במהלך היום? ייתכן שתרצו גם להוסיף יומן ליומן השינה שלכם. רישום הרווחה הרגשית שלכם לפני השינה יכול לעזור לכם להבין איך אתם ישנים כשאתם לחוצים.

כתיבת יומן שינה: לאחר שבועיים

כשאתם מתחילים לאסוף נתונים ביומן השינה שלכם, הגיע הזמן לבחון אותו בעין ביקורתית. ישנן כמה שאלות חשובות שעליכם לשאול את עצמכם בעת הערכת הנתונים:

• האם אני מקדיש מספיק מזמני לשינה?
• האם אני עקבי מתי אני הולך לישון?
• האם אני עקבי מתי אני מתעורר?
• האם אני מתקשה להירדם?
• האם אני מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה?
• האם אני בדרך כלל מרגיש נח בבוקר? או מנומנם?
• כיצד פעילויות היום שלי עשויות להשפיע על השינה שלי?

בעוד שיומן שינה יכול להיות דבר אישי, דרך להעריך את רמת המנוחה שלך, יש לו גם יישומים רחבים יותר. אם חוסר שינה משפיע באופן משמעותי על רווחתך, ייתכן שתרצה להתייעץ עם רופא – והיומן שלך יכול לספק נתונים נחוצים ביותר. 

"אם את צריכה לפנות לרופא משפחה או לאיש מקצוע בתחום הבריאות בנוגע לבעיות השינה שלך, יהיו לך ראיות לדפוס השינה-ערות שלך שיכולות לעזור באבחון ובטיפול", מסבירה ליסה. (לארגון Sleep Charity יש תבנית יומן שינה משלו שתוכל להשתמש בה כנקודת התחלה.)