מה זה שיטת השינה 10-3-2-1-0?

ריססתם לבנדר בחדר השינה, לגמתם תה מנטה והתקנתם את מכונת הרעש הלבן שלכם. עכשיו אתם מסודרים ומוכנים לישון. אבל במקום ליפול מיד לארץ הנהונים, אתם מוצאים את עצמכם מתהפכים. מה קורה?

ייתכן שהתשובה טמונה באופן שבו אתם בונים את יומכם. שיטת השינה 10-3-2-1-0 היא טריק שינה שנוקט בגישה רחבה יותר להשגת מנוחה טובה יותר. היא מעודדת אתכם לשקול מחדש את שגרת השינה שלכם, החל משעות אחר הצהריים המוקדמות וכלה בבוקר. על ידי ביצוע חמשת השינויים הללו ביום-יום שלכם, אתם עשויים לגלות שאתם נרדמים מהר יותר, ישנים עמוק יותר ומרגישים ערים יותר בבוקר.

אם אתם עושים מאמץ לשנות את שגרת השינה שלכם כדי לישון טוב יותר, ודאו שיש לכם מערכת שינה תואמת. בחירת המזרן הטוב ביותר לסגנון השינה שלכם יכולה לשנות לחלוטין את המנוחה שלכם (במיוחד כשאתם משלבים אותו עם הכרית הטובה ביותר והטיפים שלנו למטה). בואו נחקור מהי שיטת השינה 10-3-2-1-0, וכיצד לגרום לה לעבוד בשבילכם.

מהו כלל השינה 10-3-2-1-0?

כלל 10-3-2-1-0 הוא שיטה פשוטה לשיפור משך ואיכות השינה. הוא פועל כך:

• 10 שעות לפני השינה, בלי קפאין
• 3 שעות לפני השינה, אסור לאכול או לשתות אלכוהול יותר
• שעתיים לפני השינה, בלי עבודה נוספת
• שעה לפני השינה, בלי מסכים נוספים
• 0 פעמים לחיצה על כפתור הנודניק בבוקר

אוקיי, השיטה פשוטה להבנה, אבל נהיה כנים, היא לא כל כך פשוטה לביצוע. זו הסיבה שבמדריך הזה, בנוסף להסבר ההיגיון מאחורי כל כלל, אספק גם כמה טיפים כיצד לגרום לו לעבוד בשבילכם.

שלב 1: 10 שעות לפני השינה, ללא קפאין

לאף אחד לא מפתיע שקפאין לפני השינה הוא אסור. רובנו מנסים להפחית את שתיית הקפה שלנו החל משעות הצהריים, אבל 10 שעות מראש? האם זה באמת הכרחי?

קפאין שומר עלינו ערניים על ידי חסימת קולטני האדנוזין במוח. אדנוזין מצטבר לאורך היום וגורם לנו להרגיש ישנוניים. על ידי דיכוי אדנוזין, קפאין עוזר לנו להרגיש ערניים יותר.

השפעות הקפאין מגיעות לשיאן תוך כשעה מצריכתו, ולקפאין יש זמן מחצית חיים של בערך שלוש עד חמש שעות . משמעות הדבר היא שחמש שעות לאחר שתייתו, מחצית מכמות הקפאין עדיין נמצאת בגוף, ויכולות לקחת עד 10 שעות עד שההשפעות של הקפאין דועכות לחלוטין. כעת, תזמון זה אינו מדויק, אך המסקנה העיקרית היא שקפאין יכול להישאר זמן רב לאחר שלגמתם את שאריות הקפאין האחרונות. אז כן, ישנם יתרונות להגבלת הרגל סטארבקס שלכם לפינוק לפני ארוחת הצהריים בלבד.

איך לעשות את זה: אם אתם מתקשים להפסיק לצרוך קפאין החל מהצהריים, שקלו גישה מדורגת. התחילו בהפסקה לפחות שבע שעות לפני השינה. כשתתרגלו לזה, הזזו את זה שעה קדימה, אחר כך שעה נוספת, וכן הלאה עד שתגיעו לעשר הקסומות.

החליפו את האמריקאנו של אחר הצהריים שלכם בחלופה נטולת קפאין שאתם מצפים לשתות. כך, זה לא ירגיש כמו מטלה כזו.

שלב 2: 3 שעות לפני השינה, ללא אוכל או אלכוהול

הכלל הבא הוא להפסיק לאכול ולהפסיק לשתות אלכוהול שלוש שעות לפני השינה. אם אתם הולכים לישון בשעה 22:00, זה אומר שתצטרכו להפסיק לאכול בסביבות השעה 19:00 (ולהניח בצד את כוס היין באותו הזמן).

אכילה משבשת את הקצב הצירקדי שלך מכיוון שהשרירים במערכת העיכול עדיין פועלים כשהם אמורים ללכת לישון. אכילה מאוחרת יכולה גם להוביל לבעיות כמו חומצת חומצה וקלקול קיבה, מכיוון שגופך מתקשה לעכל מזון אם אתה שוכב לאחר האכילה. מחקרים הראו שאכילה תוך שלוש שעות לפני השינה יכולה להוביל לסיכון מוגבר לחוות תסמיני GERD.

אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש ישנוני, אבל הוא גם פוגע באיכות השינה שלך. ייתכן שתירדם מהר יותר, אבל יש סיכוי גבוה יותר שתתעורר עייף.

איך לעשות את זה: הכל עניין של שגרה. אם אתם מוצאים את עצמכם אוכלים עד מאוחר באופן קבוע, הגיע הזמן להעריך מחדש את אופן תכנון הלילות שלכם. נסו להקדיש זמן מוקדם יותר בערב כדי להירגע ולאכול ארוחת ערב. 

כמובן, קיבה ריקה יכולה גם להשאיר אותך ער. זה בסדר לאכול חטיף מדי פעם, אז אם אתה מרגיש שהבטן שלך מקרקרת מעבר לנקודת הסף של שלוש שעות, קחו לעצמך חופן קטן של מאכלים טובים לשינה .

שלב 3: שעתיים לפני השינה, בלי עבודה

עבודה היברידית ועבודה מהבית גרמו, עבור רבים מאיתנו, להרוס את הגבול בין זמן עבודה לזמן פנאי. עם זאת, עבודה עד הערב יכולה להיות הרסנית לשינה. עם כלל 10-3-2-1-0, אתם מניחים בצד את כל העבודה לפחות שעתיים לפני השינה. בהנחה של שעת שינה בשעה 22:00, המשמעות היא שאין עוד מיילים ערמומיים לעבודה אחרי 20:00.

לעבודה יש נטייה להעסיק את המוח, וזה נורא אם אתם מנסים להירדם. במקום לספור כבשים, אתם עלולים למצוא את עצמכם עובדים על רשימת המטלות שלכם. עבודה לפני השינה יכולה גם לגרום לכם להרגיש לחוצים, מה שבתורו יכול להשאיר אתכם ערים. יש לנו כמה עצות כיצד לישון כשאתם לחוצים, אבל הפסקת עבודה יכולה לעזור לכם להימנע מהחרדה מלכתחילה.

איך לעשות את זה: הסירו כל תזכורת גלויה לעבודה מחדר השינה, מכיוון שסביר יותר שתירימו את המחשב הנייד אם הוא תמיד בקו העיניים שלכם. (למעשה, סילוק כללי יכול לעזור לכם לישון.) אם אתם לא יכולים להביא את עצמכם לכבות את הטלפון, לפחות השתיקו התראות מהעבודה. ובהחלט לא עוד עבודה מהמיטה – המזרן אינו מקום לאימיילים. 

אם אתם מתקשים לדחות עבודה לערב, נסו לכתוב את מחשבותיכם, כדי שלא יכבידו עליכם.

שלב 4: שעה לפני השינה, ללא זמן מסך

לפחות שעה לפני השינה, בלי יותר מסכים. כן, אתם חייבים להניח את הטלפון בצד. זה נושא שרבים מאיתנו כנראה מתקשים בו (ואני כולל את עצמי), אבל החדשות הרעות הן שזה באמת יכול לעשות את ההבדל.

אור הוא דבר כל כך חשוב למחזור השינה שלנו . חשיפה לאור מדכאת את שחרור המלטונין – הורמון שגורם לנו להרגיש ישנוניים. אור בבוקר עוזר לנו להתעורר, בעוד שאור בערב מונע מאיתנו לישון. אור כחול, כמו זה שאנו מקבלים ממסכי LED, טוב במיוחד בדיכוי מלטונין. על ידי גלילה בטלפונים שלנו בלילה, אנו מאותתים למוח שזה לא באמת הזמן לישון.

ולא רק נוכחותם של מסכים יכולה להעיר אותנו, אלא גם התוכן של אותם מסכים. האם אי פעם מצאתם את עצמכם גוללים את עצמכם לפני השינה? לפידים של מדיה חברתית יש הרגל לגרום לנו להיות נסערים, מה שכן, תורם ללילות מאוחרים של התהפכות והתהפכות.

איך לעשות את זה: במקום זאת, חפשו תחביב מרגיע לערב. קריאה לפני השינה יכולה לעזור לכם להירגע ולהירגע, בעוד שמתיחות קלות ופעילות גופנית בערב יכולים לעזור לכם לישון.

שלב 5: 0 פעמים לחיצה על כפתור הנודניק בבוקר

שיטת 10-3-2-1-0 לא עוסקת רק בלילה שלפני כן. הכלל האחרון שלנו נכנס לתוקף בבוקר שלמחרת והוא כרוך באפס גדול אחד: כשאתם מתעוררים, אל תלחצו על כפתור הנודניק בכלל.

נודניקות מבלבלות את הגוף והמוח. רגע אחד התעוררתם, ברגע הבא נרדמתם, ואז מתעוררים שוב. זה משבש את המקצבים היומיים שלכם, והפיצול הזה של מחזור השינה יכול לגרום לכם להרגיש עייפים יותר. 

איך לעשות את זה: ברגע שהשעון המעורר מצלצל, במקום ללחוץ על כפתור נודניק, התחילו לקום. הכניסו קצת אור, דרך החלון או על ידי הדלקת מנורת התקרה. הוציאו את הרגל מהמיטה (זה שימושי במיוחד בבוקר קר). ותיהנו מארוחת בוקר נחמדה שמחכה לכם, כך שתהיו יותר מחויבים להשאיר את השמיכות הנוחות שלכם. אם אתם באמת מתקשים עם זה, יש לנו עוד כמה עצות כיצד להפסיק ללחוץ על כפתור נודניק, כדי לעזור לכם.

איך לגרום לכלל השינה 10-3-2-1-0 לעבוד בשבילך

שגרה היא אולי הדבר הכי חשוב כשמדובר בשיטת השינה 10-3-2-1-0. נסו לבנות את השגרה שלכם סביב כל כלל, במקום להתאים כל כלל בצורה מגושמת לשגרה הנוכחית שלכם. זה יכול להיות מכריע בהתחלה, אז שקלו להכניס כל כלל לאט (ואולי לנסות אחד בכל פעם).

כלל השינה 10-3-2-1-0 מחייב אותך לוותר על הרבה דברים (קפאין, שתייה מאוחרת בטיקטוק, כוס היין האחרונה…). במקום להפסיק, חשבו על זה כהזדמנות להחלפה. החליפו את הקפוצ'ינו שלכם של אחר הצהריים בתה מנטה ללא קפאין. החליפו את ספר האבדון הלילי שלכם לכמה דקות עם הספר האהוב עליכם. ובמקום ללחוץ על "נודניק", לכו ותאכלו לעצמכם ארוחת בוקר טעימה.

כלל 10-3-2-1-0 תלוי בקביעת שעת שינה עקבית, לכן חשבו על הזמן הנכון ללכת לישון. מציאת שעת השינה המושלמת תלויה בכרונוטיפ השינה שלכם, ויכולה לעזור להקל על ההירדמות וההתעוררות.

לבסוף, זכרו ששיטת 10-3-2-1-0 היא בגדר הנחיה בלבד, ועליכם להתאים את הכללים לאורח החיים שלכם. לדוגמה, עקב לוח הזמנים של העבודה שלי, בחלק מהלילות אין לי זמן לאכול לפני 19:00. בימים אלה, אנסה במקום זאת להכין ארוחה מראש כדי שאוכל לאכול מוקדם ככל האפשר, ואקדיש את הערבים שלי לפעילויות שקטות שיתנו לאוכל שלי זמן לעכל. אולי אני לא פועל לפי הכלל המדויק, אבל אני מתאים את רוח השיטה כך שהיא תעבוד טוב יותר עבורי.