מתי כדאי להפסיק להתאמן לפני השינה?

אין זה סוד שפעילות גופנית יכולה להשפיע על השינה שלכם. זו אמונה רווחת שפעילות גופנית בערב היא הרסנית לשינה טובה. אבל עבור רבים מאיתנו עם לוחות זמנים עמוסים, הזמן הטוב ביותר (או היחיד) להתאמן הוא רגע לפני שנרדמים. אם אתם מודאגים שפילאטיס אחרי העבודה משאיר אתכם ערים, יש חדשות טובות: מחקרים אחרונים הראו שפעילות גופנית לפני השינה אולי לא מפגעת שינה כמו שאנחנו חושבים שהיא. למעשה, לאימון מאוחר בלילה יכולים להיות יתרונות פוטנציאליים.

זה לא אומר שאימון הרמת משקולות עדיף על אמבטיה חמה להרפיה. כשמדובר באימון לפני השינה, הכל עניין של איזון בין עצימות לתזמון. ככל שהאימון נמרץ יותר, כך טמפרטורת הליבה עולה והגוף מגורה יותר – נורא לשינה. עם זאת, פעילות גופנית מתונה אינה בעלת אותה השפעה מרעננת, ולכן אין לה אותה איכות הורסת שינה. 

ויש מחקר שתומך בכך. מחקר משנת 2014 הראה שמבוגרים שעסקו בפעילות גופנית אינטנסיבית לפני השינה התקשו לישון, בעוד שאלו שנהנו מאימון פחות מאומץ ישנו ביתר קלות. תוצאות אלו חוזקו על ידי סקירת מחקר משנת 2019 , שהסיקה כי פעילות גופנית בערב לא צפויה להשפיע לרעה על השינה, מלבד פעילות גופנית נמרצת במיוחד, שהביאה ליעילות שינה נמוכה יותר ויותר ערנות לאחר תחילת השינה.

בנוסף, עדיף לעסוק בפעילות גופנית מתונה לפני השינה מאשר להימנע מפעילות גופנית לחלוטין. פעילות גופנית סדירה חיונית לשינה טובה ולרווחה כללית, והיא יכולה לעזור לכם לישון כשאתם חשים חרדה. אם הזמן היחיד שאתם צריכים להתאמן במהלך השבוע הוא בערב, אז החליפו אימון אינטנסיבי במשהו מתון יותר, והשאירו את האימון הנמרץ לסוף השבוע.

כשמחליטים מתי להפסיק להתאמן לפני השינה, הגורם החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון הוא סוג הפעילות הגופנית שאתם עוסקים בה. עבור אימון בעצימות גבוהה, שאפו להפסיק לפחות שעתיים לפני שעת השינה הרגילה שלכם (מוקדם יותר, אם אפשר). עבור אימונים בעצימות נמוכה עד בינונית, הפסקה בין 60 ל-90 דקות לפני השינה לא אמורה לגרום לתופעות לוואי שליליות, ועשויה למעשה לעזור לכם לישון. (אם אתם מתקשים להירדם לא משנה מתי אתם מתאמנים, ייתכן שתצטרכו מבנה שינה חדש. מדריך המזרנים הטוב ביותר שלנו יכול לעזור.)

אילו תרגילים הכי טובים לפני השינה?

אם אתם נהנים להתאמן בלילה, או שזה הזמן היחיד שיש לכם, בחרו אימון בעצימות נמוכה עד בינונית. פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה כמו יוגה היא אידיאלית, מכיוון שהיא יכולה לעזור גם לגוף וגם לנפש להירגע לפני השינה. מסיבות דומות, הליכה או ריצה קלה יכולים גם הם להיות מועילים. בבחירת משך האימון ועצימותו, תנו עדיפות ליכולות הפיזיות שלכם. במילים אחרות, בחרו אימון שמרגישה לכם בעצימות בינונית.

לא משנה איזה סוג של פעילות גופנית תבחרו, ודאו שאתם מקדישים זמן לפיתוח שגרת שינה טובה. אל תמהרו ישר ממזרן היוגה למזרן. כשאתם מסיימים להתאמן, עסקו בהתנהגויות שאתם נוהגים לבצע בדרך כלל לפני השינה, כדי שהנפש והגוף שלכם ידעו שהגיע הזמן ללכת לישון.