7 מאכלים שאסור לאכול לפני ריצה

כדי להפיק את המרב מביצועי הריצה שלכם, המפתח לתדלק את עצמכם בצורה יעילה. בין אם אתם מתכוננים לנסות ריצת 5 ק"מ (ואם כן, עיינו במדריך למתחילים שלנו "מרוץ ל-5 ק"מ", חוקרים מסלול חדש במשך שעה או לוקחים על עצמכם אתגר למרחקים ארוכים, אכילת האוכל הנכון מראש תעזור לכם לעשות את המייל הנוסף בלי להתרסק.

למרות שחלק מהאנשים מעדיפים לרוץ בבוקר לפני שהם אוכלים משהו, ריצה בצום לא תמיד תהיה רעיון טוב. חלק מספורטאי הסיבולת רצים בלי לאכול כאסטרטגיה כדי להיות יעילים יותר בשריפת שומן, כמו גם שחקנים פופולריים: הנרי קאוויל מפורסם בכך שהוא עושה אימוני אירובי בצום כדי לשרוף שומן לפני צילומי כל עונה של "המכשף" . 

בניתוח שנערך בקרב 1,950 ספורטאים נמצא כי עבור רבים, אירובי בצום לא עזר לאימונים שלהם. למעשה, הספורטאים הציגו ביצועים גרועים יותר, והדבר הוביל לרמות רעב גבוהות יותר במהלך היום. 

"ישנו  מדע  המצביע על כך שריפה מהירה יכולה להוביל לשריפת שומן גדולה יותר במהלך הריצה מאשר אם הייתם אוכלים משהו, במיוחד אם מדובר במאמץ בעצימות נמוכה עד בינונית", אומר דיוויד רוג'רסון, מרצה ראשי למדעי הספורט והפעילות הגופנית באוניברסיטת שפילד הלם. 

"אבל המחקר בנושא הזה די מעורב. עבור רוב האנשים, במיוחד אם אתם חדשים יחסית בריצה, כנראה שזה יהיה רעיון טוב לאכול משהו לפני שאתם יוצאים לריצה." 

הסיבה שחשוב לאכול לפני ריצה היא שפחמימות מזינות את הפעילות שלנו וחלבון מספק לנו את חומצות האמינו הדרושות כדי לעזור לנו להתאושש לאחר מכן. לכן, אכילת משהו המכיל את שניהם היא רעיון טוב עבור רוב האנשים.

מחקר, כולל סקירה של תזונה לפני אימון שפורסמה בכתב העת Nutrients , ממליץ בדרך כלל לרצים לאכול משהו עשיר בפחמימות שעה עד שעתיים לפני האימון, שמכיל גם מעט חלבון. 

"אני בדרך כלל ממליץ שרוב האנשים יאכלו ארוחה קלה או חטיף מעורב, שמכיל גם קצת שומן. השומן יעזור לכם להישאר שבעים יותר לאורך זמן ויכול לעזור במניעת קריסות אנרגיה", אומר רוג'רסון.

מה בדיוק לאכול יכול להיות די אינדיבידואלי ותלוי במה שאתם יכולים לסבול באופן אישי. גישת ניסוי וטעייה מומלצת לעיתים קרובות מכיוון שכדאי להתנסות כדי לגלות מה עובד הכי טוב בשבילכם ואינו גורם לבעיות במערכת העיכול כמו התכווצויות, תפרחות, נפיחות או שלשולים. רוג'רסון ממליץ על החטיפים הבאים לפני ריצה: 

• מאפין אנגלי עם חמאת בוטנים, בננה וכוס חלב 
• דייסת שיבולת שועל, עשויה מחלב, עם אגוזי מלך, תפוח וקינמון 
• יוגורט יווני, עם פירות יער, ומעליו גרנולה דלת סוכר 
• לחם מחמצת, עם דבש ובננה. 

אם יש לכם רק מעט זמן לפני שאתם יוצאים לריצה, אז חטיף קטן עם כ-30 גרם של פחמימות קלות לעיכול יכול להיות רעיון טוב. זה יכול לכלול בננות, חטיפי דגנים, עוגות אורז או עוגיות שיבולת שועל.

אבל מה לגבי המאכלים שאסור לאכול לעולם לפני ריצה?

"מזונות שכדאי להימנע מהם לפני ריצה הם דברים שיושבים בכבדות, יגרמו לכם להרגיש נפוחים, ומכילים הרבה סיבים. יש אנשים שיגלו גם שמזונות עתירי סוכר יכולים לגרום לקריסה אנרגטית, כך שהימנעות ממשקאות ממותקים, ממתקים וחטיפים עשויה להיות רעיון טוב גם כן", מייעץ רוג'רסון.  

הנה המאכלים המובילים שאסור לכם לאכול לפני ריצה:

1. מזונות עתירי סיבים

סקר שנערך בקרב רצי סיבולת שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מצא כי 23 אחוז מהספורטאים נמנעו ממזונות בריאים עתירי סיבים לפני מרוץ. זה היה במיוחד המקרה בקרב נשים שרצו למרחקים ארוכים יותר מ-10 ק"מ ובקרב ספורטאים שהתחרו במרתונים ואולטרה-מרתונים. משמעות הדבר הייתה גזימת קטניות, שעועית, עדשים, אגוזים ופירות.  

מחקרים נוספים קישרו סיבים תזונתיים להתכווצויות מעיים כמו גם לעצירות ושלשולים.  

2. מאכלים שומניים 

מאכלים מטוגנים ושומניים כמו נקניקיות ובייקון אינם מומלצים מכיוון שהם עלולים לשבת בכבדות בקיבה ולגרום לתחושת עייפות וחוסר נוחות. מחקרים במעבדה הראו שאכילת שומן עלולה לגרום לתסמינים נוספים של מלאות, נפיחות ובחילות ועלולה להחריף בעיות עיכול . 

3. משקאות מוגזים ממותקים

אולי אתם חושבים שלגימת בקבוק קולה היא דרך טובה לקבל דחיפה אנרגטית, אבל משקאות ממותקים, כולל לימונדה ומשקאות אנרגיה וספורט מסוימים, גורמים לקפיצה מהירה של גלוקוז בדם לפני שהם מובילים לקריסה אנרגטית גדולה יותר. אם אתם שותים משקה ספורט, ודאו שהוא מכיל שילוב של פחמימות ולא רק מקור אנרגיה אחד של סוכר. 

4. אוכל חריף

בוריטו בלילה שלפני מרוץ אולי נשמע מפתה, אבל זה כנראה רעיון גרוע. הקפסאיצין (מרכיב של פלפלי צ'ילי) המצוי במזונות חריפים יכול לגרום לקלקול קיבה וצרבת כפי שמעיד מאמר שפורסם ב- Trends in Food Science & Technology . כמו כן, הוא יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים ולגרום לפגיעה בקיבה וברירית המעיים. 

5. מוצרי חלב 

יש אנשים שמוצאים  שמוצרי חלב  יכולים להוות בעיה, במיוחד אם הם סובלים מאי סבילות ללקטוז. 

אם אי פעם חוויתם בעיות קיבה כמו התכווצויות, שלשולים או נפיחות לאחר אכילת מוצרי חלב, מומלץ לוותר על אלה לפני ריצה. 

6. ממתיקים מלאכותיים

אם אתם נמנעים מסוכר, אל תחליפו אותו בממתיקים מלאכותיים. מוצרים המכילים סורביטול, קסיליטול ואריתריטול יכולים להיות בעלי השפעה משלשלת, והם נמצאים לעתים קרובות במסטיקים ללא סוכר. 

7. קפאין 

רצים נוטים  להשתמש בקפאין  לפני אימונים ובתחרויות כדי ליצור יתרון ביצועים ולשפר את שריפת השומן. אבל קפה יכול גם לעורר את מערכת העיכול ולגרום לאנשים מסוימים להזדקק לשירותים. "גם לקפה נטול קפאין יכולה להיות אותה השפעה, כך שייתכן שההשפעה הזו נובעת מכימיקלים בקפה כמו גסטרין וכולציסטוקינין. אם יש ספק, הימנעו מכך", אומר רוג'רסון.  

ייתכן שתאהבו גם:

• מטגני אוויר הטובים ביותר: הבחירות המובילות למטבח שלכם
• מה לקנות לריצת 5K הראשונה שלך
• הלכתי 10,000 צעדים כל יום במשך שבוע: הנה שלושה דברים שלמדתי